BioTuning.ru
Главная / Информационный курс / Тренировки до отказа: польза, цена и область применения.
BioTuning / смотреть и разбираться

Тренировки до отказа: польза, цена и область применения.

Тренировки до отказа: польза, цена и область применения.
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Доступно в полной версии:

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Как читать этот курс

Здесь нет универсальной команды работать до отказа или всегда его избегать. Есть карта решения: что вы хотите получить, каким упражнением, какой ценой и с какими ограничениями.

Термин «отказ» в исследованиях неоднороден. В одном протоколе это невозможность завершить концентрическую фазу с заданной техникой, в другом — добровольная остановка, падение скорости или заранее выбранное число повторений в резерве. Поэтому два исследования с одинаковой этикеткой могут изучать разные стимулы.[S04] [S08]

Курс разделяет три слоя. Факт — результат конкретной выборки и измерения. Рабочая интерпретация — объяснение, согласованное с несколькими линиями данных, но не доказанное для каждого случая. Практическое решение — осторожный выбор с учётом цели, упражнения и контекста; это не персональное назначение.

Как читать этот курс: иллюстрация из информационного курса 087

В общеоздоровительной рамке важнее устойчиво выполнять мышечно-укрепляющую активность, чем постоянно доказывать себе максимальную волю. ВОЗ рекомендует взрослым укреплять основные мышечные группы не менее двух дней в неделю, но не требует отказных сетов. Новая позиция ACSM также прямо указывает, что моментальный отказ не обязателен для оптимизации большинства результатов.[S01] [S02]

Что именно называется отказом

Без точного определения спор быстро превращается в спор о разных вещах.

Три границы, которые важно различать

1 Оценка 0 RIR

Предполагается, что следующего качественного повтора уже нет.

2 Техническая граница

Принятую форму движения больше не удаётся сохранять.

3 Наблюдаемый отказ

Попытка завершить концентрическую фазу не удалась.

0 RIR не требует намеренно пробовать и срывать следующее повторение.

Рисунок 1. Авторская схема: оценка запаса, техническая граница и наблюдаемый отказ не тождественны. Схема не задаёт дозировку.

Моментальный мышечный отказ

Рабочее научное определение: человек не может завершить очередную концентрическую фазу в полном заданном диапазоне движения без непредусмотренного изменения техники. Это событие относится к конкретному упражнению, нагрузке, темпу и моменту. Оно не означает, что мышца «выключилась» вообще или что организм исчерпал все ресурсы.

Технический отказ

Техническим отказом обычно называют точку, после которой повторение возможно только с заметной компенсацией: изменением траектории, амплитуды, темпа или подключением других сегментов. В исследованиях эта граница описана не всегда, а в реальной тренировке она может наступить раньше моментального отказа. Для сложного движения цена продолжения после неё часто растёт быстрее предполагаемой пользы.

Волевой отказ и остановка по дискомфорту

«Volitional failure» может означать, что участник решил остановиться, хотя механически ещё мог бы выполнить повтор. Жжение, одышка, страх потерять контроль и общая неприятность способны стать лимитирующим фактором раньше локальной способности мышцы. Это особенно заметно при лёгких нагрузках и длинных сетах.[S30] [S32] [S36]

RIR, RPE и потеря скорости

RIR — субъективная оценка количества оставшихся качественных повторений. Условно 3 RIR означает «мог бы выполнить ещё около трёх», 0 RIR — границу следующего невозможного повторения. В RIR-ориентированной шкале RPE 10 обычно соответствует 0 RIR; это не то же самое, что шкала Borg 6-20 или оценка общей тяжести сессии. Потеря скорости — объективируемый, но упражнение-зависимый прокси утомления; она не переводится в RIR одной универсальной формулой.[S24] [S27] [S28]

Редакционное правило В этом курсе слово «отказ» без уточнения означает моментальный отказ в заданном диапазоне и с заранее принятой техникой. Где исследование использовало иную границу, это указано отдельно.

0 RIR и неудачная попытка — не одно и то же

Оценка 0 RIR после последнего успешно выполненного повторения означает предполагаемое отсутствие запаса. Наблюдаемый отказ подтверждается неудачной попыткой при заранее заданной технике. Между этими событиями есть методологическое различие: первое является оценкой, второе — критерием остановки в конкретном протоколе. В бытовой тренировке не требуется намеренно доводить движение до потери контроля, чтобы записать высокое усилие.

Техническая граница может наступить раньше локального мышечного предела. Поэтому сравнивать журнальные значения RIR имеет смысл лишь при сходных амплитуде, темпе, паузах и критериях качественного повторения. Смена техники меняет саму задачу: «ещё два повтора с раскачкой» не опровергают 0 RIR для строгого исполнения.[S08] [S24] [S26]

Почему последние повторения вообще могут работать

Смысл не в мистическом последнем повторе, а в механическом напряжении, рекрутировании двигательных единиц и достаточном объёме качественной работы.

При относительно тяжёлой нагрузке значительная доля высокопороговых двигательных единиц вовлекается рано. При лёгкой нагрузке они могут подключаться позднее, по мере утомления. Поэтому приближение к пределу особенно обсуждают в низконагрузочных сетах: без достаточного усилия часть потенциального стимула может не быть достигнута.

Но «включить больше волокон» не означает, что каждое последующее повторение приносит одинаковую добавочную адаптацию. Механическое напряжение, длительность, техника, объём, частота, амплитуда и восстановление взаимодействуют. Современные мета-анализы согласуются с идеей нелинейной отдачи: переход от очень лёгкой работы к тяжёлой, вероятно, важнее, чем переход от 1 RIR к сорванному повтору.[S04] [S07] [S08]

Отказ также может служить измерительным якорем. Если человек никогда не приближался к реальному пределу в безопасном знакомом упражнении, его «3 RIR» иногда означает 6-8 повторений. Однако якорь не обязан становиться постоянной дозой: редкая калибровка и ежедневная тренировка до предела — разные стратегии.[S23] [S24] [S25]

Факт, гипотеза, решение

Факт: более близкие к отказу сеты часто вызывают больше острой усталости. Гипотеза: часть последних повторений даёт непропорционально высокий стимул для гипертрофии. Решение: остановиться там, где ожидаемая добавочная польза ещё оправдывает влияние на последующие сеты, технику и неделю в целом.

Цена отказа: что происходит внутри сессии

Отказ дорого стоит не потому, что он «разрушает нервную систему», а потому, что снижает механическую работоспособность и увеличивает субъективную цену ближайшей работы.

Бюджет последних повторений

Цена отказа: что происходит внутри сессии: иллюстрация из информационного курса 087

Сопоставлять нужно последствия всей программы, а не только одного сета.

Концептуальная иллюстрация: площади блоков не обозначают величину эффекта.

Рисунок 2. Оригинальная иллюстрация BioTuning: возможная польза и затраты показаны отдельно. Размеры элементов не кодируют реальные эффекты.

В систематический обзор вошли 20 острых исследований, из них 12 — в количественный мета-анализ. Отказ в среднем сильнее снижал механические показатели (SMD -0,96; 95% ДИ -1,43…-0,49) и повышал отдельные метаболические показатели. Различия RPE зависели от уравнивания объёма. Эти эффекты не являются оценкой вероятности травмы.[S09]

В перекрёстном опыте с 22 тренированными мужчинами объём и нагрузка приседа были уравнены. После отказного условия высота прыжка и пиковая мощность падали сильнее и оставались снижены дольше в пределах 30 минут. Это важно, если после приседа ещё нужна скорость, техника или качественная работа другого упражнения.[S20]

В жиме лёжа стратегия 3 RIR на первых четырёх сетах и отказ только в пятом лучше сохраняла повторения, работу и скорость при меньшем RPE, чем отказ во всех пяти сетах. Различий в измеренном восстановлении 24-72 часа авторы не нашли. Следовательно, высокая внутрисессионная цена не всегда означает долгий системный ущерб, но она всё равно меняет качество оставшейся тренировки.[S22]

Утомление специфично. Отказ в разгибании рук на блоке, где снаряд легко вернуть, и отказ в тяжёлом приседе под штангой не равны по цене ошибки. Чем больше мышечной массы, координационных требований, осевой нагрузки и последствий потери позиции, тем осторожнее должен быть предел.

Цена отказа: что происходит внутри сессии: иллюстрация из информационного курса 087

Восстановление: когда цена выходит за пределы зала

Длительность восстановления зависит от протокола, упражнения, объёма и человека; ярлык «отказ» сам по себе недостаточен.

В опыте Morán-Navarro десять тренированных мужчин выполняли жим и присед по схемам 3×5, 6×5 или 3×10 с нагрузкой на десять возможных повторений. Отказные 3×10 сильнее ухудшали прыжок и скорость, в том числе относительно равных по числу повторений 6×5. Различия в восстановлении наблюдались в интервале 24-48 часов после нагрузки. Это не означает, что каждому человеку требуется на 24-48 часов больше отдыха.[S16]

В опыте Pareja-Blanco с 17 мужчинами сравнивали 60% и 80% 1ПМ при потере скорости 20% и 40%. Большая потеря скорости и меньшая относительная нагрузка сопровождались большим утомлением и более медленным восстановлением. Следовательно, меньший вес не гарантирует меньшую цену сессии. Это конкретный протокол приседа, а не универсальное правило для всех упражнений.[S19]

В опыте Refalo 24 тренированных участника выполняли шесть сетов жима при 75% 1ПМ до отказа, с 1 RIR или с 3 RIR. Через четыре минуты скорость снижалась сильнее после отказа. К 48 часам межпротокольные различия скорости не выявлялись, но болезненность и субъективное ощущение восстановления всё ещё различались. Восстановление одной измеренной функции не означает полного исчезновения всех последствий нагрузки.[S21]

Практический смысл восстановления — не искать магическое число часов, а смотреть на следующую задачу. Если через день нужен технически сложный спорт, спринт или тяжёлый силовой день, цена отказа сегодня выше. Если тренировка редкая, упражнение устойчивое, а общий объём мал, цена может быть приемлемее.

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Источники и Список литературы

  1. [S01] American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (2026). Тип: Позиция и обзор 137 систематических обзоров. Изучено: Аннотация; фрагменты Results и Discussion о failure/RIR, соответствующие строки таблиц и ограничения. Доступ к тексту через Europe PMC; другие разделы и приложения целиком не изучались. Ограничение: Синтез вторичных данных; точные целевые RIR авторы считают пока неопределёнными. Использовано в курсе: Современная рамка: отказ не обязателен для оптимизации результатов; важнее регулярность и прогрессия. https://europepmc.org/articles/PMC12965823
  2. [S02] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). Тип: Международное руководство. Изучено: Раздел рекомендаций взрослым 18-64 лет: мышечно-укрепляющая активность и постепенное увеличение нагрузки. Другие возрастные разделы и доказательные приложения не изучены. Ограничение: Руководство уровня общественного здоровья не сравнивает отказ и RIR. Использовано в курсе: Контекст качества жизни: силовая активность важна, но отказ не является условием получения общей пользы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
  3. [S03] Grgic J et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. (2022). Тип: Систематический обзор и мета-анализ, 15 исследований. Изучено: Аннотация PubMed; разделы Results, Discussion и Conclusion(s) полного текста Europe PMC. Таблицы прочитаны в текстовом представлении. Методы и приложения целиком не изучены. Ограничение: Все включённые выборки — молодые взрослые; определения отказа и уравнивание объёма различались. Использовано в курсе: Нет значимого общего преимущества отказа для силы (ES -0,09) и гипертрофии (ES 0,22); при неуравненном объёме сила благоприятствовала неотказной работе. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/
  4. [S04] Refalo MC et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. (2023). Тип: Систематический обзор и мета-анализ, 15 исследований. Изучено: Аннотация PubMed; разделы Results, Discussion и Conclusion(s) полного текста Europe PMC. Таблицы прочитаны в текстовом представлении. Методы и приложения целиком не изучены. Ограничение: Фактическая близость к отказу часто не измерялась; небольшие спортивные выборки. Использовано в курсе: Моментальный отказ не показал преимущества; объединение более широких определений дало лишь тривиальный эффект. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/
  5. [S05] Vieira AF et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. (2021). Тип: Систематический обзор и мета-анализ, 13 исследований. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: В материале полный текст не изучен; выводы ограничены опубликованным резюме. Использовано в курсе: При равном объёме различий по гипертрофии не было; неотказная работа могла лучше поддерживать силу и мощность при неравном объёме. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/
  6. [S06] Davies T et al. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2016). Тип: Систематический обзор и мета-анализ. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Ранний синтез с небольшим числом неоднородных исследований. Использовано в курсе: Неотказная работа дала небольшой средний перевес по силе; оценка порядка 0,6-1,3% требует осторожности. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666744/
  7. [S07] Robinson ZP et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. (2024). Тип: Серия многоуровневых мета-регрессий. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: RIR для многих эффектов оценивался ретроспективно; модели имели лишь умеренное качество подгонки. Использовано в курсе: Для силы связь с RIR была пренебрежимо малой, для гипертрофии прирост чаще увеличивался ближе к отказу, но точная форма связи неизвестна. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
  8. [S08] Refalo MC et al. Towards an improved understanding of proximity-to-failure in resistance training and its influence on skeletal muscle hypertrophy, neuromuscular fatigue, muscle damage, and perceived discomfort: A scoping review. (2022). Тип: Обзор области. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Обзор картирует неоднородную литературу и не устанавливает единственный оптимальный порог. Использовано в курсе: Нет согласованного определения отказа; неотказные условия часто плохо описаны. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35658845/
  9. [S09] Vieira JG et al. Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2022). Тип: Систематический обзор 20 исследований; 12 вошли в мета-анализ. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Острые маркеры не равны долгосрочной адаптации; гетерогенность RPE была высокой. Использовано в курсе: Отказ сильнее ухудшал биомеханические показатели (SMD -0,96), повышал метаболический ответ, маркеры повреждения и RPE. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34881412/
  10. [S10] Hermann T et al. Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. (2025). Тип: Рандомизированное исследование, n=42, 8 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Молодые тренированные участники, восемь недель, минималистичный односетовый режим; полный текст не изучен. Использовано в курсе: Обе стратегии работали; отказ мог умеренно благоприятствовать отдельным измерениям гипертрофии, но не силе и локальной выносливости. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/
  11. [S11] Nóbrega SR et al. Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. (2018). Тип: Внутрисубъектное исследование, n=32 нетренированных мужчин, 12 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Нетренированные молодые мужчины; односторонняя работа ног; абстрактный доступ. Использовано в курсе: Все режимы дали сходный рост 1ПМ и площади мышцы, независимо от высокой/низкой нагрузки и достижения отказа. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189407/
  12. [S12] Santanielo N et al. Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. (2020). Тип: Внутрисубъектное исследование, n=14, 10 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Малая выборка и только упражнения для квадрицепса; ноги одного человека не полностью независимы. Использовано в курсе: Сходные изменения площади, угла перистости, длины пучков и силы; отказ не добавил устойчивого преимущества. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343066/
  13. [S13] Sampson JA et al. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? (2016). Тип: Контролируемое исследование, n=28 мужчин, 12 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Односуставное упражнение, различался темп, небольшой объём мышц и мужская выборка. Использовано в курсе: Прирост 1ПМ, MVC, площади и активности был сходным без обязательного отказа. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809472/
  14. [S14] Martorelli S et al. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. (2017). Тип: Рандомизированное исследование, n=89 женщин, 10 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Только сгибатели локтя у молодых активных женщин; некоторые исходы расходились. Использовано в курсе: Сила выросла сходно; отказ не дал общего дополнительного улучшения, а объём влиял на интерпретацию гипертрофии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28713535/
  15. [S15] Izquierdo M et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. (2006). Тип: Рандомизированное исследование, n=42 физически активных мужчин. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Группы различались распределением повторений; острые/базальные гормоны не являются прямым механизмом гипертрофии. Использовано в курсе: Сила и мощность выросли сходно; дальнейшие различия по выносливости и гормонам не делают отказ универсально лучшим. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16410373/
  16. [S16] Morán-Navarro R et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. (2017). Тип: Перекрёстное исследование, n=10 тренированных мужчин. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Очень малая мужская выборка и тяжёлый лабораторный протокол приседа/жима. Использовано в курсе: Отказ вызвал большее острое падение показателей; различия восстановления наблюдались спустя 24-48 часов. Это не величина дополнительного обязательного отдыха. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198/
  17. [S17] Pareja-Blanco F et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. (2017). Тип: Рандомизированное исследование, n=22 мужчин, 8 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Потеря скорости — прокси близости к отказу; одно упражнение и молодые мужчины. Использовано в курсе: Большая потеря скорости дала больше локальной гипертрофии отдельных мышц, меньшая — лучшие скоростно-силовые адаптации. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038416/
  18. [S18] Galiano C et al. Low-Velocity Loss Induces Similar Strength Gains to Moderate-Velocity Loss During Resistance Training. (2022). Тип: Рандомизированное исследование, n=28 мужчин, 7 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Короткий период, физически активные мужчины, только присед. Использовано в курсе: При 32,6% повторений группа 5% потери скорости получила сходные приросты силы, прыжка и спринта. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904715/
  19. [S19] Pareja-Blanco F et al. Time Course of Recovery Following Resistance Exercise with Different Loading Magnitudes and Velocity Loss in the Set. (2019). Тип: Перекрёстное исследование, n=17 мужчин. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Острая лабораторная реакция не доказывает хроническую адаптацию; только мужчины. Использовано в курсе: В данном опыте большая потеря скорости и меньшая относительная нагрузка сопровождались более выраженным утомлением и замедленным восстановлением. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836680/
  20. [S20] Fonseca FS et al. Acute effects of equated volume-load resistance training leading to muscular failure versus non-failure on neuromuscular performance. (2020). Тип: Рандомизированный перекрёстный опыт, n=22 тренированных мужчин. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Только острое восстановление и один паттерн движения. Использовано в курсе: Отказ сильнее снижал высоту прыжка и мощность; неотказная работа восстановилась быстрее. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32636891/
  21. [S21] Refalo MC et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females. (2023). Тип: Рандомизированный перекрёстный опыт, n=24 тренированных. Изучено: Аннотация PubMed; разделы Results и Conclusion полного текста Europe PMC, включая данные о скорости и субъективном восстановлении. Методы и приложения целиком не изучены. Ограничение: Один жим и умеренная выборка; половые различия исследованы разведочно. Использовано в курсе: Острая усталость росла по мере приближения к отказу; 3 RIR лучше сохранял последующую работоспособность. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36752989/
  22. [S22] Mangine GT et al. Effect of the Repetitions-In-Reserve Resistance Training Strategy on Bench Press Performance, Perceived Effort, and Recovery in Trained Men. (2022). Тип: Перекрёстное исследование, n=14 тренированных мужчин. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Малая выборка, один верхнетелесный паттерн; по восстановлению между условиями различий не найдено. Использовано в курсе: 3 RIR лучше сохранял повторения, работу и скорость при меньшем RPE внутри сессии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34941608/
  23. [S23] Steele J et al. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. (2017). Тип: Наблюдательное исследование точности. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Прогноз делался до сета, а не по ходу каждого повторения; упражнения и опыт ограничивают перенос. Использовано в курсе: Предсказание не идеально, но обычно улучшается с опытом — аргумент за калибровку, а не слепую веру в RIR. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204323/
  24. [S24] Zourdos MC et al. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. (2021). Тип: Лабораторное исследование, n=25 тренированных мужчин. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Один сет приседа; средняя ошибка не определяет ошибку конкретного человека. Использовано в курсе: Оценка становилась точнее ближе к отказу: средняя разница 5,15; 3,65; 2,05 повторения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30747900/
  25. [S25] Hughes LJ et al. Estimating Repetitions in Reserve in Four Commonly Used Resistance Exercises. (2020). Тип: Повторные лабораторные тесты, n=21 тренированный мужчина. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Только мужчины и оценка 2 RIR; большое число визитов не устраняет эффект обучения. Использовано в курсе: 2 RIR оценивались точнее при 85% 1ПМ, хуже при более лёгких нагрузках. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337690/
  26. [S26] Refalo MC et al. Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects. (2024). Тип: Повторные тесты, n=24 тренированных мужчин и женщин. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Один хорошо знакомый жим; высокая точность не обязательно переносится на другие упражнения. Использовано в курсе: Средняя абсолютная ошибка была около 0,65 повтора, без явной связи с полом или стажем. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37967832/
  27. [S27] Mansfield SK et al. The velocity of resistance exercise does not accurately assess repetitions-in-reserve. (2023). Тип: Лабораторное исследование скорости. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Рекреационно активные, а не элитные спортсмены; использован конкретный измерительный подход. Использовано в курсе: Перенос скорости при определённом RIR из первого сета на следующие был неточен для 69,1% повторений; это не испытание единого порога для всех людей. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37552530/
  28. [S28] Hickmott LM et al. A Comparison of Subjective Estimations and Objective Velocities at Quantifying Proximity to Failure for the Bench Press in Resistance-Trained Men and Women. (2024). Тип: Лабораторное сравнение, n=36 тренированных. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Противоречит части других работ по скорости; результат зависит от индивидуальной калибровки. Использовано в курсе: Индивидуальная скорость была точнее субъективной оценки в начальных сетах и при 75-80% 1ПМ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595310/
  29. [S29] Lovegrove S et al. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load. (2022). Тип: Надёжность нагрузки по RIR, n=15 юношей. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Узкая выборка 17-летних новичков-мужчин; надёжность не равна точности до реального отказа. Использовано в курсе: RIR может быть воспроизводимым способом подбора нагрузки после знакомства с процедурой. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36135029/
  30. [S30] Terada K et al. Low-Load Resistance Training to Volitional Failure Induces Muscle Hypertrophy Similar to Volume-Matched, Velocity Fatigue. (2022). Тип: Рандомизированное исследование, n=27, 8 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Малые группы по 8-10 человек; один жим; фактический отказ назван волевым. Использовано в курсе: Низконагрузочные условия дали сходную гипертрофию при равной работе; тяжёлая работа лучше развивала силу. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622108/
  31. [S31] Bergamasco JGA et al. Low-Load Resistance Training Performed to Muscle Failure or Near Muscle Failure Does Not Promote Additional Gains on Muscle Strength, Hypertrophy, and Functional Performance of Older Adults. (2022). Тип: Рандомизированное исследование, 41 участник 60-77 лет, 12 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Изучена аннотация; конкретный низконагрузочный протокол не переносится на всех пожилых людей. Использовано в курсе: Сила и отдельные функциональные показатели улучшились во всех группах без выявленных межгрупповых различий. Значимого увеличения площади мышцы не было ни в одной группе. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33443368/
  32. [S32] Stefanaki DGA et al. Comparing the effects of low and high load resistance exercise to failure on adaptive responses to resistance exercise in young women. (2019). Тип: Внутрисубъектное исследование, n=13 женщин, 6 недель. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Очень малая выборка и короткое одно-сетовое вмешательство. Использовано в курсе: Рост толщины и силы не различался между нагрузками, когда оба условия доводились до отказа. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646835/
  33. [S33] Самсонова А.В., Ципин Л.Л., Утеганова М.А., Самсонов М.А. Использование метода «до отказа» для развития силовых способностей человека (2021). Тип: Русскоязычная обзорная статья. Изучено: Основной веб-текст авторской публикации: введение, результаты, физиологическая концепция, выводы и библиография. Ограничение: Нарративный обзор без современного мета-аналитического метода; отдельные механистические утверждения устарели или спорны. Использовано в курсе: Показывает российскую терминологию и практическую традицию; выводы перепроверены по современным мета-анализам. https://allasamsonova.ru/ispolzovanie-metoda-do-otkaza-dlja-razvitija-silovyh-sposobnostej-cheloveka/
  34. [S36] Anderson OK et al. Affective and Perceptual Responses During an 8-Week Resistance Training to Failure Intervention at Low vs. High Loads in Untrained Women. (2023). Тип: Интервенция, n=23 нетренированных женщины. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Сравнивались нагрузки, но не было неотказной контрольной группы; небольшая женская выборка. Использовано в курсе: В двух отказных условиях при 30% и 80% 1ПМ не выявили различий восприятия и намерения продолжать. Это не сравнение отказа с неотказной работой. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35947512/
  35. [S37] Refalo MC et al. The Effect of Proximity-To-Failure on Perceptual Responses to Resistance Training. (2025). Тип: Внутрисубъектная 8-недельная интервенция, n=18 тренированных. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, описанные в резюме методы, результаты и выводы. Полный текст для материала не изучен. Ограничение: Малая выборка, два упражнения для ног, субъективные исходы; причинный перенос на многолетнюю приверженность ограничен. Использовано в курсе: Отказ дал больше дискомфорта и усилия, а неотказное условие — более позитивные чувства. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39960821/
  36. [S38] Bastos V et al. Set to fail: Affective dynamics in a resistance training program designed to reach muscle concentric failure. (2022). Тип: Квазиэксперимент, 43 тренированных любителя. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, методы, результаты и выводы. Полный текст не изучен. Ограничение: Нет неотказной рандомизированной контрольной группы; чувства не равны многолетней приверженности. Использовано в курсе: Индивидуальные предпочтения и переносимость интенсивности связаны с различиями аффективного ответа. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35920056/
  37. [S39] Ruple BA et al. The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults. (2023). Тип: Рандомизированное исследование, 19 тренированных взрослых. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, методы, результаты и выводы. Полный текст не изучен. Ограничение: Пять основных недель и разгрузочная шестая; малая выборка, отсутствие различий не доказывает эквивалентность. Использовано в курсе: При 0-1 и 4-6 RIR межгрупповых различий силы и площади мышцы не выявили; нейромышечные показатели менялись неодинаково. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37144554/
  38. [S40] Wu S et al. Effects of resistance training performed to repetition non-failure on exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. (2026). Тип: Систематический обзор и мета-анализ, 20 исследований, 556 участников. Изучено: Аннотация PubMed целиком: цель, методы, результаты и выводы. Полный текст не изучен. Ограничение: В материале изучена только аннотация; первичные исследования частично пересекаются с прежними обзорами. Использовано в курсе: Небольшой средний перевес неотказной работы по динамической силе: SMD 0,24, 95% ДИ 0,06-0,42. По другим исходам значимых различий не выявили. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42410632/
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Продолжим разговор
в Telegram и на YouTube.

Новые материалы, видео и мысли о том, как внимательнее относиться к себе. Присоединяйтесь к BioTuning.