BioTuning.ru
Главная / Информационный курс / Почему мышечная боль не является оценкой качества тренировки.
BioTuning / смотреть и разбираться

Почему мышечная боль не является оценкой качества тренировки.

Почему мышечная боль не является оценкой качества тренировки.
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Доступно в полной версии:

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Ошибка в одном предложении

Фраза «хорошо потренировался — значит завтра должно болеть» превращает побочный, вариабельный и запаздывающий симптом в оценку качества. Логическая ошибка проста: один возможный след нагрузки принимают одновременно за величину стимула, за правильность выполнения и за будущую адаптацию. Но эти три вещи наблюдаются в разных временных окнах и зависят от разных причин.

Болезненность обычно обозначают DOMS — delayed onset muscle soreness, отсроченную мышечную болезненность. Она чаще появляется после непривычной работы, особенно при активном удлинении мышцы под нагрузкой. Её оценивают шкалой боли при движении, растяжении или надавливании. Уже выбор способа измерения меняет число: «боль при спуске по лестнице» и «болезненность при пальпации» не являются взаимозаменяемыми величинами [S1, S10].

Качество отдельной тренировки — не лабораторный биомаркер. Это соответствие сессии задаче и контексту. Для освоения навыка важны точность и повторяемость; для силы — достаточно тяжёлая и управляемая работа с возможностью прогрессировать; для выносливости — время, интенсивность и накопление устойчивого объёма; для качества жизни — ещё и переносимость режима. У одной цели несколько критериев, и ни один не сводится к боли.

Долгосрочный прогресс тоже не виден на следующее утро. Сила меняется вместе с навыком, нервной координацией и мышечной тканью; выносливость — вместе с экономичностью и способностью выдерживать объём; привычка — вместе с повторяемостью поведения. Значение имеет тренд измерений, а не эмоциональная яркость одной сессии.

Рис. 1. Четыре разных окна наблюдения

Ошибка в одном предложении: иллюстрация из информационного курса 088
Ошибка в одном предложении: иллюстрация из информационного курса 088

Авторская качественная иллюстрация по [S1, S3, S6, S18, S34]. Размеры карточек не кодируют величину эффекта; временной график не моделируется.

Ошибка в одном предложении: иллюстрация из информационного курса 088

1.1 Пять терминов, которые нельзя склеивать

Термин Рабочее определение Почему не равен боли

Нагрузка Внешняя работа и внутреннее усилие в конкретной сессии.

Одинаковая работа вызывает разную боль; разная работа иногда даёт сходную боль.

Утомление Временное снижение способности продолжать или повторять работу.

Может возникать во время сессии и пройти раньше, чем начинается DOMS.

Повреждение Структурные и функциональные нарушения, оцениваемые прямыми и косвенными методами.

Боль слабо коррелирует с частью маркеров; сами маркеры тоже расходятся.

Адаптация Изменение системы, улучшающее ответ на повторные требования.

Повторный стимул часто даёт меньше боли при сохранении работы.

Прогресс Изменение результата, важного для цели, за достаточно длинный период.

Не измеряется ощущением через 24-48 часов.

Что такое отсроченная болезненность

DOMS — не «молочная кислота, оставшаяся в мышцах». Ощущение жжения во время интенсивной работы и отсроченная болезненность разделены временем. Метаболиты острой работы меняются быстро; типичный пик болезненности приходится на следующие 24-72 часа, хотя индивидуальный ход шире [S10, S34]. Запаздывание согласуется с каскадом механического возмущения, нарушений возбуждение-сокращение, сигналов воспаления, отёка и сенситизации ноцицепторов, а не с простым «накоплением кислоты».

Эксцентрическое сокращение означает, что активная мышца удлиняется: например, тормозит опускание груза или контролирует спуск. При непривычной эксцентрической работе сила на активную единицу может быть высокой, а нагрузка по длине саркомеров — неоднородной. Модели «слабых саркомеров», мембранных нарушений и кальциевой дисрегуляции объясняют часть ранней потери силы; последующая воспалительная фаза связана с очисткой и ремоделированием ткани [S5-S10]. Это не единая линейная цепочка, которую можно оценить одним ощущением.

Боль представляет собой реальный субъективный опыт, связанный с обработкой сенсорных сигналов и контекста. В механистических моделях DOMS рассматриваются повышение чувствительности афферентов и действие локальных медиаторов: обычное движение или давление могут стать неприятными [S6, S8, S10]. На самооценку также влияют инструкция, прошлый опыт и ожидания [S19-S21]. Это не означает, что боль «только в голове», и не позволяет по ней одной вычислить состояние ткани.

Даже термин «повреждение» требует осторожности. В исследованиях EIMD используют биопсию, МРТ T2, падение максимального произвольного усилия, изменение диапазона движения, CK, миоглобин, отёк и боль. Эти показатели имеют разные пики, ошибки и биологический смысл. Метаанализ 141 исследования показал, что пригодность суррогатов зависит от времени измерения: ранний миоглобин, высота прыжка через сутки и диапазон движения через 48 часов по-разному связаны с потерей MVC [S37]. Универсального бытового датчика «качества повреждения» нет.

Рис. 2. Стимул имеет несколько последствий

Что такое отсроченная болезненность: иллюстрация из информационного курса 088

Контекст и чувствительность влияют на ощущение боли. В схеме нет обязательной стрелки «повреждение → рост». Это упрощённая авторская модель, не доказательство полного отсутствия взаимодействий [S2, S3, S19-S21].

2.1 Боль, повреждение и функция расходятся

В классической работе Nosaka, Newton и Sacco 110 мужчин выполнили 12, 24 или 60 максимальных эксцентрических действий сгибателей локтя. Более крупные протоколы дали большие изменения силы, углов, окружности руки и CK. Однако болезненность при пальпации и сгибании не различала группы так, как другие показатели; корреляции болезненности при растяжении и сгибании с остальными маркерами были слабыми, r менее 0,32 [S1]. Это прямой тест идеи «больше болит — больше повреждение», и он её не поддержал.

В другом продольном наблюдении после 70 максимальных эксцентрических сокращений боль, отёк, жёсткость и сила имели разные пики. Связь боли с потерей силы не была значимой, а сила оставалась сниженной, когда боль уже исчезла [S18]. Следовательно, отсутствие боли не гарантирует полного восстановления функции; обратное тоже верно — неприятное ощущение не измеряет всю потерю функции.

Российская работа Минигалина на 19 студентах прослеживала боль, ЭМГ, изометрическую силу, CK, миоглобин и маркеры окислительного стресса девять дней. Пик боли пришёлся на вторые сутки, а другие показатели менялись в иные окна: утечка белков была максимальной на 3-5-е сутки [S31]. Работа небольшая и кратко описана, но хорошо иллюстрирует несинхронность показателей.

2.2 Важное возражение: связь иногда есть

Неверно делать из слабых корреляций S1 вывод, что боль никогда не связана с функцией. Konrad и коллеги обследовали 56 молодых нетренированных мужчин до и через 48 часов после 60 эксцентрических повторений. Изменение изометрической силы коррелировало с болезненностью при её измерении (r=-0,455) и при пальпации (r=-0,362) [S40]. Более выраженная боль сочеталась с большей потерей силы. Это не доказывает, что боль сама вызвала потерю силы.

Исследования различаются мышцами, временем измерения и способом провокации боли. Поэтому точная формулировка не «боль бесполезна», а «боль не является универсальной количественной мерой повреждения и не валидирована как самостоятельная оценка качества тренировки». Связь с кратковременной потерей силы ничего не говорит о том, кто больше нарастит мышечную ткань через несколько месяцев.

Почему яркое ощущение кажется доказательством

У боли есть психологическое преимущество перед тихой адаптацией: она заметна, запоминается и появляется после конкретного события. Мозгу удобно связать два соседних эпизода — вчерашнюю тренировку и сегодняшнее ощущение — и превратить последовательность в оценку. Изменение силы за восемь недель так не ощущается; его нужно измерять, записывать и сравнивать.

В фитнес-культуре болезненность ещё и выполняет социальную функцию. Она становится подтверждением старания, знаком принадлежности к «серьёзной» тренировке и историей, которую легко рассказать. Здесь происходит подмена: усилие и дисциплина — реальные ценности поведения, но боль не является их точным счётчиком. Человек может стараться в технической, координационной или аэробной работе и почти не испытывать DOMS.

Второй источник ошибки — доступность измерения. Балл боли не требует оборудования, поэтому кажется объективнее, чем он есть. Однако простота записи не устраняет влияние шкалы и контекста. Если сегодня оценивать боль при приседании, завтра при надавливании, а послезавтра «в целом», получается три разных теста. Даже последовательная шкала остаётся самоотчётом и годится главным образом для отслеживания собственного паттерна, но не для ранжирования людей и программ.

Третий источник — смешение «достаточно сильного стимула» с «максимально заметными последствиями». Для адаптации действительно нужен стимул выше привычного фона. Но полезный диапазон не обязан совпадать с диапазоном максимальной болезненности. Хорошая программа ищет повторяемый стимул при приемлемой цене, а не самую высокую цену как свидетельство качества.

Почему яркое ощущение кажется доказательством: иллюстрация из информационного курса 088

Эксперименты, которые разрывают связь «боль = рост»

Самый наглядный дизайн принадлежит Flann и коллегам. Четырнадцать молодых мужчин и женщин выполняли эксцентрическую работу ног. Одна группа получила трёхнедельное постепенное введение и затем восемь недель основной работы; вторая начала основную работу без такой адаптации. Суммарную работу сопоставили. У неподготовленной группы были выраженные признаки повреждения и болезненность, у постепенно подготовленной — почти нет. При этом прирост силы квадрицепса составил 24,8% против 25,8%, а объёма мышцы — 6,5% против 7,5%; межгрупповых различий в адаптации не обнаружили [S2].

Исследование мало и специфично: по семь человек в группе, разные сроки введения и эксцентрический велоэргометр. Оно поддерживает возможность прогресса при малой болезненности, но не доказывает эквивалентность любых программ. Отсутствие статистически значимого различия не означает доказанного равенства эффектов. Работа также не исключает микроскопические изменения, которые не отразились в выбранных маркерах.

Рис. 3. Прирост в обеих группах при разной болезненности

Flann et al., 2011. Среднее изменение относительно исходного уровня, %

30

25,8

24,8

Эксперименты, которые разрывают связь «боль = рост»: иллюстрация из информационного курса 088

25

20

15

10

5

0

Постепенное введение

Без введения

Изометрическая сила Объём квадрицепса

Таблица 2 [S2]; n=7 в каждой группе. Погрешности прироста не приведены в исходной таблице.

Damas и коллеги добавили временное измерение белкового синтеза. Десять молодых мужчин тренировались десять недель; в первую, третью и десятую недели исследователи брали биопсии, использовали тяжёлую воду для интегральной оценки миофибриллярного синтеза и оценивали Z-линии, CK, боль и поперечную площадь волокон. В первую неделю синтез белка был самым высоким одновременно с наибольшим повреждением, но не предсказывал конечную гипертрофию. К третьей и десятой неделям повреждение уменьшилось, а посттренировочный синтез сильнее коррелировал с гипертрофией (примерно r=0,9 в малой выборке) [S3].

Это важная корректировка популярной логики: большой острый молекулярный ответ может отражать ремонт, а не только строительство дополнительной ткани. Отёк после первых сессий тоже способен увеличить измеряемый размер раньше, чем накопилась истинная гипертрофия [S3, S10]. Поэтому ранняя яркость — боль, отёк, CK или острый синтез — не является автоматическим прогнозом долгосрочного результата.

Дополнительные данные получены Hurley и коллегами: из 35 мужчин 50-69 лет 23 участвовали в 16-недельной силовой программе, 12 оставались неактивной контрольной группой. У тренировавшихся средняя сила выросла на 43%, площадь мышц середины бедра — на 7,2%; болезненность отмечалась лишь эпизодически в начале и почти исчезла после адаптации [S39]. Это ещё один пример совместимости прогресса и малой боли, а не гарантия безопасности любой безболезненной нагрузки. Доступная аннотация этой работы усечена издателем; полный текст здесь не оценивался.

Повторное воздействие: меньше боли при сходной работе

Repeated-bout effect — один из сильнейших аргументов против боли как оценки качества. После первого непривычного эксцентрического воздействия повтор похожей работы через дни или недели обычно вызывает меньшие изменения силы, ROM, CK и болезненности. Это адаптация к конкретному типу требования, а не признак того, что вторую сессию «не почувствовали» и она стала бесполезной [S4-S15].

В исследовании Chen 15 сидячих мужчин выполнили девять эксцентрических упражнений для рук, ног и туловища, пять подходов по десять повторений при 80% MVC, а через две недели повторили сессию. После первого раза MVC снижалась на 13-57% в первые дни, DOMS достигала 43-70 мм, CK и миоглобин резко росли. Во второй раз изменения всех показателей были меньше, а CK и миоглобин существенно не выросли [S12]. Если боль была бы оценкой выполненной работы, сходный второй стимул выглядел бы хуже именно потому, что система стала устойчивее.

Работа Paddon-Jones с 20 нетренированными добровольцами показывает другую грань. Обе группы выполнили 36 максимальных эксцентрических сокращений; экспериментальная группа повторила их через два дня. Вторая сессия временно снижала силу, но общий ход восстановления по большинству показателей не ухудшился [S11]. Это не разрешение тренироваться через любую боль, а доказательство того, что отношения между симптомом, функцией и повторной нагрузкой нелинейны.

Cross-transfer исследования предполагают даже частично центральный компонент: после работы одной рукой повтор на другой руке иногда сопровождается меньшими потерями силы или болезненностью. В малой работе n=15 снижение силы и болезненность ослабли и при ипсилатеральном, и при контралатеральном повторе [S13]. Работа Hayman и коллег 2026 года с высокоплотной ЭМГ у 23 участников связала повторный эффект со снижением вариабельности разрядов моторных единиц, но авторы прямо не установили, защищают ли эти изменения ткань или лишь отражают меньший ответ [S15].

Рис. 4. Что могло измениться в задании

Повторное воздействие: меньше боли при сходной работе: иллюстрация из информационного курса 088
Повторное воздействие: меньше боли при сходной работе: иллюстрация из информационного курса 088

Авторская карта факторов по [S4, S6, S12, S17, S38]. Без ранжирования: она не показывает, какой фактор «сильнее», и не даёт персонального прогноза.

Повторное воздействие: меньше боли при сходной работе: иллюстрация из информационного курса 088
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Источники и Список литературы

  1. [S1] Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. 2002;12(6):337-346. DOI: 10.1034/j.1600-0838.2002.10178.x. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Болезненность при пальпации не коррелировала значимо с маркерами; другие способы дали слабые связи. n=110 мужчин, сгибатели локтя. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12453160/
  2. [S2] Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011;214(Pt 4):674-679. DOI: 10.1242/jeb.050112. Прямая ссылка. Изучено: В доступном полном PDF проверены методы, результаты, таблица 2 и ограничения обсуждения; числовой график курса построен по таблице 2. Ограничение: По семь человек в группе. Дизайн не является испытанием эквивалентности; отсутствие симптомов не исключает неуловимое микроповреждение. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/
  3. [S3] Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-5222. DOI: 10.1113/jp272472. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=10 мужчин; корреляция синтеза и гипертрофии появилась после ослабления повреждения. Малая выборка не даёт персонального прогноза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
  4. [S4] Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002;81(11 Suppl):S52-69. DOI: 10.1097/00002060-200211001-00007. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Нарративный обзор 2002 года, а не современная клиническая рекомендация; прямые и косвенные маркеры нельзя отождествлять. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12409811/
  5. [S5] Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001;537(Pt 2):333-345. DOI: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Механистический обзор 2001 года; модели саркомерного повреждения не описывают полностью субъективную боль. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11731568/
  6. [S6] Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol (1985). 2017;122(3):559-570. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Обзор 2017 года; авторы отмечают нехватку человеческих данных о внутримышечном воспалении и эффектах восстановления. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035017/
  7. [S7] Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev. 2012;18:42-97. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Обзор связывает функцию с клеточным ответом, но отмечает неопределённость роли цитокинов и сателлитных клеток. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22876722/
  8. [S8] Hyldahl RD, Hubal MJ. Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle Nerve. 2014;49(2):155-170. DOI: 10.1002/mus.24077. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Нарративный обзор молекулярных и клеточных механизмов; не тест боли как предиктора роста. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24030935/
  9. [S9] Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019;10:536. DOI: 10.3389/fphys.2019.00536. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Обзор рисков и выгод эксцентрики; не подтверждает необходимость DOMS и не задаёт безопасную дозу конкретному человеку. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31130877/
  10. [S10] Stožer A, Vodopivc P, Križančić Bombek L. Pathophysiology of exercise-induced muscle damage and its structural, functional, metabolic, and clinical consequences. Physiol Res. 2020;69(4):565-598. DOI: 10.33549/physiolres.934371. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Механистический обзор. Часть положений о связи повреждения с адаптацией остаётся интерпретацией, а не тестом необходимости боли. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672048/
  11. [S11] Paddon-Jones D, Muthalib M, Jenkins D. The effects of a repeated bout of eccentric exercise on indices of muscle damage and delayed onset muscle soreness. J Sci Med Sport. 2000;3(1):35-43. DOI: 10.1016/s1440-2440(00)80046-8. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=20; повтор максимальной эксцентрики через 2 дня. Отсутствие различий восстановления не доказывает безопасность такого режима для всех. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10839227/
  12. [S12] Chen TC, Yang TJ, Huang MJ, Wang HS, Tseng KW, Chen HL, Nosaka K. Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019;29(5):725-735. DOI: 10.1111/sms.13388. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=15 малоподвижных мужчин; непривычная сессия из девяти упражнений. Экстремальный ответ CK не является бытовой нормой. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30663816/
  13. [S13] Starbuck C, Eston RG. Exercise-induced muscle damage and the repeated bout effect: evidence for cross transfer. Eur J Appl Physiol. 2012;112(3):1005-1013. DOI: 10.1007/s00421-011-2053-6. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=15, группы 7 и 8 мужчин; перенос эффекта на другую руку согласуется с нейронным вкладом, но не изолирует механизм. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21720885/
  14. [S14] Nosaka K, Newton M. Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. J Strength Cond Res. 2002;16(1):117-122. DOI: 10.1519/1533-4287(2002)016<0117:reebdn>2.0.co;2. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Повторные нагрузки одной мышечной группы. Размер выборки в доступной аннотации не приведён; долгосрочный рост не измеряли. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834116/
  15. [S15] Hayman O, Ansdell P, Angius L, Thomas K, Howatson G, Kidgell DJ, Škarabot J, Martinez-Valdes E, Goodall S. Motor unit adaptations contribute to the repeated bout effect following damaging resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2026;140(2):525-539. DOI: 10.1152/japplphysiol.00752.2025. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=23; сопоставимая работа, меньше симптомов при повторе. Авторы не установили, являются ли изменения моторных единиц причиной защиты. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41553735/
  16. [S16] Balnave CD, Thompson MW. Effect of training on eccentric exercise-induced muscle damage. J Appl Physiol (1985). 1993;75(4):1545-1551. DOI: 10.1152/jappl.1993.75.4.1545. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Восемь недель эксцентрической ходьбы; уменьшение DOMS и функциональных нарушений происходило с разной динамикой. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8282602/
  17. [S17] Fochi AG, Damas F, Berton R, Alvarez I, Miquelini M, Salvini TF, Libardi CA. Greater eccentric exercise-induced muscle damage by large versus small range of motion with the same end-point. Biol Sport. 2016;33(3):285-289. DOI: 10.5604/20831862.1208480. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=12 мужчин, разные руки и амплитуды. Измерен острый ответ, а не превосходство амплитуды для гипертрофии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601784/
  18. [S18] Cleak MJ, Eston RG. Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after intense eccentric exercise. Br J Sports Med. 1992;26(4):267-272. DOI: 10.1136/bjsm.26.4.267. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=26 молодых женщин, наблюдение 11 дней. Сила оставалась сниженной дольше других признаков; не универсальный срок восстановления. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1490222/
  19. [S19] Dannecker EA, Price DD, Robinson ME. An examination of the relationships among recalled, expected, and actual intensity and unpleasantness of delayed onset muscle pain. J Pain. 2003;4(2):74-81. DOI: 10.1054/jpai.2003.7. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=95 студентов. Ассоциация ожиданий и реальной боли не отделяет точное предсказание от причинного влияния ожиданий. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14622718/
  20. [S20] Hedderson WC, Dover GC, George SZ, Crow JA, Borsa PA. Expectancy Reduces Symptoms but not Functional Impairment Following Exercise-induced Musculoskeletal Injury. Clin J Pain. 2018;34(1):1-7. DOI: 10.1097/ajp.0000000000000484. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=40; положительные ожидания и фиктивный лазер. Меньшая боль не сопровождалась обнаруженным межгрупповым преимуществом функции. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28157138/
  21. [S21] McLemore BH, McLemore SG, Rogers RR, Pederson JA, Williams TD, Marshall MR, Ballmann CG. Nocebo Effects on Perceived Muscle Soreness and Exercise Performance Following Unaccustomed Resistance Exercise: A Pilot Study. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(2):E40. DOI: 10.3390/jfmk5020040. Прямая ссылка. Изучено: В полном тексте прочитаны методы, результаты и заключение, включая взаимодействие группа × время и исходные различия убеждений. Ограничение: Пилот n=14, по 7 в группе; контроль без капсулы. Исходные убеждения различались; выводы о причинности требуют осторожности. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467255/
  22. [S22] Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res. 2004;18(2):353-358. DOI: 10.1519/r-13113.1. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=19, повторные острые сессии. ICC=0,88 описывает воспроизводимость RPE в этом дизайне, а не валидность оценки роста. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142026/
  23. [S23] Hughes LJ, Peiffer JJ, Scott B. Estimating Repetitions in Reserve in Four Commonly Used Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2020. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003865. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=21 тренированных мужчин, 14 визитов. Точность RIR зависела от нагрузки; новичков не исследовали. Публикация online-first 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337690/
  24. [S24] Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, Beyene J, Welton NJ, D'Souza AC, Keogh JAJ, Lin L, Coletta G, Yang A, Colenso-Semple L, Lau KJ, Verboom A, Phillips SM. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211-1220. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106807. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: 178 исследований силы и 119 гипертрофии; сети могут включать пересекающиеся работы. Ранжирование средних эффектов не является личным назначением. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37414459/
  25. [S25] Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. DOI: 10.1249/mss.0000000000002585. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: 28 исследований, n=747; подходы до произвольного отказа. Выводы не следует автоматически переносить на любые лёгкие подходы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/
  26. [S26] Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet. 2022;81:199-210. DOI: 10.2478/hukin-2022-0017. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: 7 исследований в качественном и 6 в количественном анализе; молодые тренированные участники, неодинаковые ответы разных мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
  27. [S27] Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: 99 разнородных исследований. Пул изменений боли, CK и усталости не доказывает долгосрочную пользу для адаптации. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
  28. [S28] Hill J, Howatson G, van Someren K, Leeder J, Pedlar C. Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(18):1340-1346. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092456. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: 12 исследований; острые исходы через 24-72 часа. Компрессию трудно ослепить, уменьшение DOMS не равно лучшему росту. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23757486/
  29. [S29] Angelopoulos P, Diakoronas A, Panagiotopoulos D, Tsekoura M, Xaplanteri P, Koumoundourou D, Saki F, Billis E, Tsepis E, Fousekis K. Cold-Water Immersion and Sports Massage Can Improve Pain Sensation but Not Functionality in Athletes with Delayed Onset Muscle Soreness. Healthcare (Basel). 2022;10(12):2449. DOI: 10.3390/healthcare10122449. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=60 мужчин, четыре группы. Боль различалась в некоторых сравнениях, большинство функциональных исходов — нет. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36553973/
  30. [S30] Reeser JC, Smith DT, Fischer V, Berg R, Liu K, Untiedt C, Kubista M. Static magnetic fields neither prevent nor diminish symptoms and signs of delayed onset muscle soreness. Arch Phys Med Rehabil. 2005;86(3):565-570. DOI: 10.1016/j.apmr.2004.04.025. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=23, активный и фиктивный магнит для разных рук. Проверена одна модель; улучшение в обеих руках не доказывает плацебо отдельно от естественного хода. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15759245/
  31. [S31] Минигалин А.Д. Отставленные мышечные боли: физиологические и биохимические детерминанты. Здоровье — основа человеческого потенциала. 2012:253-254. Прямая ссылка. Изучено: Прочитан двухстраничный текст: протокол, наблюдение и результаты. Ограничение: Краткая публикация n=19 без подробной статистической таблицы. Разные пики показателей иллюстрируют несинхронность, но не устанавливают причинность. https://cyberleninka.ru/article/n/otstavlennye-myshechnye-boli-fiziologicheskie-i-biohimicheskie-determinanty.pdf
  32. [S32] Мирошников А.Б., Павлов Е.А., Рыбакова П.Д., Мештель А.В. Влияние массажа на спортивные и клинические результаты спортсменов: живой зонтичный обзор систематических обзоров и мета-анализов. Современные вопросы биомедицины. 2023;7(3). DOI: 10.24412/2588-0500-2023_07_03_26. Прямая ссылка. Изучено: Прочитаны аннотация и доступные разделы методов; проверен вывод об AMSTAR-2. Полный независимый пересчёт таблиц не проводился. Ограничение: Включено 6 обзоров; по AMSTAR-2 все получили критически низкую оценку доверия. Это ограничивает уверенность и в положительном, и в нулевом выводе. https://svbskfmba.ru/images/journals/2023-3/Miroshnikov2023.pdf
  33. [S33] Самсонова А.В., Худякова А.С., Самсонов Г.А., Ципин Л.Л., Барникова И.Э. Немедикаментозные средства, применяемые российскими спортсменами для уменьшения запаздывающих болей в скелетных мышцах после силовой тренировки. Человек. Спорт. Медицина. 2025;25(1):176-182. DOI: 10.14529/hsm250122. Прямая ссылка. Изучено: В полном PDF прочитаны аннотация, методы и основные результаты; отдельно проверена таблица 2 и её знаменатели. Ограничение: Опрос 930 спортсменов, а не испытание лечения. В таблице 2 знаменатель — 2057 ответов; частоты нельзя читать как долю из 930 человек. https://hsm.susu.ru/hsm/article/download/2803/1005/
  34. [S34] Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Нарративный обзор 2003 года; старые выводы о процедурах не используются как современное назначение или доказательство отсутствия эффекта. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
  35. [S35] Howatson G, van Someren KA. The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 2008;38(6):483-503. DOI: 10.2165/00007256-200838060-00004. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Нарративный обзор 2008 года. Сведения о добавках и лекарствах не превращаются здесь в рекомендации по применению. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489195/
  36. [S36] American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. DOI: 10.1249/mss.0b013e3181915670. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Историческая позиция ACSM 2009 года; обновлена в 2026 году [S41]. Не является актуальным единственным руководством. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
  37. [S37] Chalchat E, Gaston AF, Charlot K, Peñailillo L, Valdés O, Tardo-Dino PE, Nosaka K, Martin V, Garcia-Vicencio S, Siracusa J. Appropriateness of indirect markers of muscle damage following lower limbs eccentric-biased exercises: A systematic review with meta-analysis. PLoS One. 2022;17(7):e0271233. DOI: 10.1371/journal.pone.0271233. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: 141 исследование, метарегрессии групповых эффектов. Суррогаты сопоставлены с потерей MVC, не с качеством программы или личным риском. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35834532/
  38. [S38] Tallis J, McMorrow C, Shelley SP, Eustace SJ. Repeated Bout Effect of Downhill Running on Physiological Markers of Effort and Post Exercise Perception of Soreness in Trained Female Distance Runners. Sports (Basel). 2024;12(6):169. DOI: 10.3390/sports12060169. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: n=10 тренированных бегуний; стандартизованное задание, но часть физиологических ответов менялась. Нет измерения гипертрофии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38921863/
  39. [S39] Hurley BF, Redmond RA, Pratley RE, Treuth MS, Rogers MA, Goldberg AP. Effects of strength training on muscle hypertrophy and muscle cell disruption in older men. Int J Sports Med. 1995;16(6):378-384. DOI: 10.1055/s-2007-973024. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; проверены доступные в ней дизайн, показатели, результаты и выводы. Полный текст не оценивался. Ограничение: Всего 35 мужчин, из них 12 контролей; результаты тренировки относятся к 23 участникам. Доступная аннотация усечена до 250 слов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7591389/
  40. [S40] Konrad A, Kasahara K, Yoshida R, Yahata K, Sato S, Murakami Y, Aizawa K, Nakamura M. Relationship between Eccentric-Exercise-Induced Loss in Muscle Function to Muscle Soreness and Tissue Hardness. Healthcare (Basel). 2022;10(1):96. DOI: 10.3390/healthcare10010096. Прямая ссылка. Изучено: В полном тексте прочитаны результаты, обсуждение и заключение; проверены коэффициенты корреляции боли и изменения силы. Ограничение: n=56 молодых мужчин; измерение через 48 часов. Корреляции боли и потери силы не показывают причинность и не предсказывают рост мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35052259/
  41. [S41] Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, Smith-Ryan AE, Steen JP, Thomas GA, Triplett NT, Washington TA, Werner TJ, Phillips SM. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872. DOI: 10.1249/mss.0000000000003897. Прямая ссылка. Изучено: Прочитана содержательная аннотация; в полном тексте проверены критерии включения, таблица 6 и обсуждение применимости. Ограничение: Обзор 137 систематических обзоров, поиск до октября 2024 года. Здоровые взрослые; перекрытие первичных исследований и неоднородность ограничивают переносимость. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Продолжим разговор
в Telegram и на YouTube.

Новые материалы, видео и мысли о том, как внимательнее относиться к себе. Присоединяйтесь к BioTuning.