BioTuning.ru
Главная / Информационный курс / Связь времени последнего приёма пищи с качеством сна
BioTuning / смотреть и разбираться

Связь времени последнего приёма пищи с качеством сна

Связь времени последнего приёма пищи с качеством сна
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Доступно в полной версии:

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

О курсе

Научная карта вместо магического числа

Этот материал разбирает не только вопрос времени, но и причинную систему: биологическую ночь, пищеварительную нагрузку, положение тела, состав еды, способы измерения сна и поведение. Главный

принцип — не выдавать механизм за доказанный эффект, наблюдательную связь за причинность

и среднее значение группы за персональную инструкцию.

О курсе: иллюстрация из информационного курса 038

Короткие цитаты оставлены на языке оригинала и сопровождаются атрибуцией. Схемы курса являются оригинальными авторскими визуализациями и не изображают вымышленные экспериментальные данные.

Границы материала

Курс не ставит диагнозов, не назначает лечение, препараты, добавки, калорийность, интервальное голодание или жёсткие диеты. При стойких симптомах, уязвимых состояниях или лекарственных режимах решения принимаются со специалистом.

Краткое резюме доказательств

Что можно сказать уверенно до погружения в детали

Уверенность растёт, но применимость к конкретному человеку проверяется отдельно

Краткое резюме доказательств: иллюстрация из информационного курса 038
Краткое резюме доказательств: иллюстрация из информационного курса 038

Источники к странице: S01 · S03 · S04 · S22 · S29 · S45

Главная развилка: часы, тарелка и контекст

Поздний ужин не является самостоятельным диагнозом, а ранний ужин не гарантирует хороший сон. Важна конфигурация факторов.

Вопрос «за сколько часов до сна перестать есть?» выглядит как запрос на одно число. Научная литература отвечает сложнее. Время последнего приёма пищи связано со сном через несколько параллельных путей: пищеварительный комфорт, рефлюкс при горизонтальном положении, термогенез, суточные колебания чувствительности к глюкозе, сигналы голода и насыщения, а также через поведение. Большой поздний ужин часто соседствует с поздним экранным временем, алкоголем, дефицитом сна или сменной работой. Поэтому корреляция не всегда означает прямое действие еды.

Полезнее мыслить не запретом, а системой координат. По одной оси — интервал от последней энергетически значимой еды до попытки уснуть. По второй — размер и состав блюда. По третьей — биологическое время, то есть фаза внутренних часов, а не только цифры на циферблате. По четвёртой — индивидуальная чувствительность: склонность к изжоге, возраст, хронотип, нагрузка, беременность, режим лекарств и уже существующие состояния. В этой системе один и тот же ужин может быть нейтральным для одного человека и заметно мешать другому.

Главный вывод курса заранее: данные поддерживают осторожную идею о том, что большой приём пищи непосредственно перед сном чаще создаёт неблагоприятные условия, особенно при ночном рефлюксе. Но точный универсальный интервал для всех здоровых взрослых не установлен. Решения должны опираться на устойчивый режим сна, реальный голод, комфорт и наблюдаемую повторяемость эффекта, а не на магическую границу после 18:00.

Главная развилка: часы, тарелка и контекст: иллюстрация из информационного курса 038

Источники к странице: S01 · S02 · S03 · S45

Как читать доказательства без самообмана

Полисомнография, актиграфия и анкета отвечают на разные вопросы. Их нельзя складывать как одинаковые измерения.

Субъективное качество сна — это ощущение глубины, восстановленности, лёгкости засыпания и количества пробуждений. Оно важно, потому что именно с жалобой живёт человек. Но оно чувствительно к настроению, ожиданиям и памяти. Питтсбургский индекс качества сна суммирует несколько доменов за прошедший месяц; он не показывает, что происходило в конкретную ночь после конкретного ужина.

Актиграфия оценивает сон по движениям запястья. Она удобна на протяжении недель в обычной жизни, но может считать тихое бодрствование сном и не измеряет стадии напрямую. Полисомнография записывает мозговую активность, движения глаз, мышечный тонус и другие сигналы; это лучший способ описать архитектуру сна, но лаборатория меняет поведение, а одна-две ночи плохо отражают привычный

месяц. Домашние трекеры используют закрытые алгоритмы и особенно неточны в различении стадий.

Поэтому противоречие между исследованиями может быть кажущимся. Человек способен сообщить о тяжёлом сне без крупных изменений долей NREM и REM, а прибор — увидеть небольшое изменение спектральной мощности, которое не ощущается утром. В курсе каждый вывод маркируется как установленный факт, вероятный вывод, гипотеза или авторская интерпретация. Чем дальше вывод от измеренного результата, тем осторожнее формулировка.

Как читать доказательства без самообмана: иллюстрация из информационного курса 038

Источники к странице: S01 · S33 · S34 · S44

Две системы времени

Центральные часы прежде всего слушают свет; периферические часы печени, жировой ткани и кишечника чувствительны к режиму еды.

Две системы времени: иллюстрация из информационного курса 038

Один и тот же ужин проходит через четыре временных шлюза.

Две системы времени: иллюстрация из информационного курса 038

Супрахиазматическое ядро в гипоталамусе синхронизируется светом и организует суточные ритмы бодрствования, температуры, мелатонина и множества гормональных сигналов. Но почти каждая ткань содержит собственные молекулярные часы. Печень, поджелудочная железа, жировая ткань и желудочно-кишечный тракт получают информацию не только от центрального водителя ритма, но и от времени поступления пищи.

В исследовании Wehrens у десяти мужчин все приёмы пищи задержали на пять часов. Сдвинулись ритм глюкозы и экспрессия PER2 в жировой ткани; значимых сдвигов мелатонина, кортизола и сна по актиграфии не выявили. Это показывает различие ответов систем, но не доказывает полного отсутствия влияния еды на центральные часы или сон при других условиях.

Отсюда рождается понятие внутренней рассинхронизации. Если свет говорит организму «ночь», а пищевой сигнал регулярно говорит «активный день», разные системы могут получать несовпадающие временные команды. Это убедительный механизм для метаболических эффектов, но ещё не доказательство того, что любой поздний перекус обязательно разрушит сон. Разовая ситуация, привычный поздний режим и многолетняя сменная работа — разные экспозиции.

КЛЮЧ К СТРАНИЦЕ

Установлено: время еды является временным сигналом для периферических тканей. Не установлено: единая минута, после которой этот сигнал становится вредным для сна.

Источники к странице: S05 · S11 · S12 · S36

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Источники и Список литературы

  1. S01 · Saidi O. et al. Chrono-nutrition and sleep: a systematic scoping review. Sleep Medicine Reviews, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38788519/ S01. Saidi O, Rochette E, Dambel L, et al. Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies — A systematic scoping review (2024). DOI: 10.1016/j.smrv.2024.101953 Результаты: Систематический scoping review; гетерогенность препятствовала единому метаанализу. Ограничения: Поиск до декабря 2022; не устанавливает оптимальный интервал.
  2. S02 · Chung N. et al. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults?. IJERPH, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/ S02. Chung N, Bin YS, Cistulli PA, et al. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students (2020). DOI: 10.3390/ijerph17082677 Результаты: Поперечное исследование 793 молодых взрослых: пограничная ассоциация еды за 3 часа с ночными пробуждениями. Ограничения: Самоотчёт; OR не равен риску; нет причинной оценки.
  3. S03 · Duan D. et al. Effects of Dinner Timing on Sleep Stage Distribution and EEG Power Spectrum. Nature and Science of Sleep, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34017207/ S03. Duan D, Gu C, Polotsky VY, et al. Effects of Dinner Timing on Sleep Stage Distribution and EEG Power Spectrum in Healthy Volunteers (2021). DOI: 10.2147/NSS.S301113 Результаты: Последующий анализ сна 20 участников Gu; калории в 22:00 в обоих условиях; значимых суммарных различий стандартных показателей не выявлено. Ограничения: Не независимая репликация; малый краткий опыт; отсутствие значимости не эквивалентность.
  4. S04 · Gu C. et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/ S04. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial (2020). DOI: 10.1210/clinem/dgaa354 Результаты: Перестановка ужина 35% и перекуса 10% в 18:00 и 22:00; поздняя основная нагрузка меняла ночной обмен. Ограничения: 20 здоровых молодых; исключение рефлюксных симптомов; не сравнивает время последних калорий.
  5. S05 · Wehrens S.M.T. et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Current Biology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/ S05. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System (2017). DOI: 10.1016/j.cub.2017.04.059 Результаты: Задержка всех приёмов на 5 часов у 10 мужчин сдвигала глюкозный ритм и PER2, без выявленного сдвига мелатонина, кортизола и актиграфического сна. Ограничения: Малая мужская выборка; отдельные маркеры не описывают всю циркадную систему.
  6. S06 · Bandin C. et al. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian variables. International Journal of Obesity, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25311083/
  7. S07 · Vujovic N. et al. Late Isocaloric Eating Increases Hunger, Decreases Energy Expenditure, and Modifies Metabolic Pathways. Cell Metabolism, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36198293/
  8. S08 · Chellappa S.L. et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34860550/
  9. S09 · Nogueira L.F.R. et al. Timing and Composition of Last Meal before Bedtime Affect Sleep Parameters of Night Workers. Clocks & Sleep, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34698111/
  10. S10 · Leung G.K.W. et al. Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31782659/ S10. Leung GKW, Huggins CE, Ware RS, et al. Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: Systematic review and meta-analysis of acute postprandial studies (2020). DOI: 10.1080/07420528.2019.1683856 Результаты: Синтез острых сравнений показывает более высокий вечерний/ночной ответ глюкозы на одинаковую нагрузку. Ограничения: Разные протоколы; метаболический исход не является измерением качества сна.
  11. S11 · Morris C.J. et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance. PNAS, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25870289/
  12. S12 · Leembruggen A.J.L. et al. Circadian Control of Gastrointestinal Motility. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36587158/ S12. Leembruggen AJL, Stamp LA, Bornstein JC, et al. Circadian Control of Gastrointestinal Motility (2022). DOI: 10.1007/978-3-031-05843-1_18 Результаты: Leembruggen, Stamp, Bornstein и Hao; Adv Exp Med Biol 2022,1383:191-203. Ограничения: Обзорная глава о моторике, не испытание интервала до сна.
  13. S13 · St-Onge M.P. et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health. Circulation, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647451/
  14. S14 · St-Onge M.P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention. Circulation, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/
  15. S15 · St-Onge M.P. et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156950/ S15. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, et al. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep (2016). DOI: 10.5664/jcsm.5384 Результаты: 26 взрослых; состав самоизбранного питания коррелировал с полисомнографическими исходами. Ограничения: Нутриенты отдельно не рандомизировали; ассоциации не доказывают эффект конкретного ужина.
  16. S16 · Sutanto C.N. et al. Association of Sleep Quality and Macronutrient Distribution: systematic review. Nutrients, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31906452/
  17. S17 · Afaghi A. et al. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/ S17. Afaghi A, O'Connor H, Chow CM High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset (2007). DOI: 10.1093/ajcn/85.2.426 Результаты: 12 мужчин; высокогликемическая еда за 4 часа сократила среднюю латентность 9 против 17,5 мин; прочие исходы не улучшились. Ограничения: Специфическое углеводное блюдо; механизм триптофана не измерялся.
  18. S18 · Lindseth G. et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21816963/
  19. S19 · Lindseth G. et al. Dietary Macronutrients and Sleep. Western Journal of Nursing Research, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170039/
  20. S20 · Dashti H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: epidemiologic evidence and mechanisms. Advances in Nutrition, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  21. S21 · Fenton S. et al. The influence of sleep health on dietary intake: systematic review and meta-analysis. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33001515/ S21. Fenton S, Burrows TL, Skinner JA, et al. The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies (2021). DOI: 10.1111/jhn.12813 Результаты: Ограничение сна до 5,5 часа или меньше: рост энергии 204 ккал/сутки,95% ДИ 112-295. Ограничения: Средние острые эффекты; нельзя предсказывать личную прибавку или её вечернее время.
  22. S22 · Jin X. et al. The Effect of Time-Restricted Eating on Sleep: systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40498475/ S22. Jin X, Li T, Xu X, et al. The Effect of Time-Restricted Eating on Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis (2026). DOI: 10.1093/nutrit/nuaf051 Результаты: 13 исследований 638 участников; контролируемые сравнения не выявили улучшения PSQI и длительности. Онлайн 2025, выпуск 2026. Ограничения: Поиск до 05.02.2024; смешение дизайнов; не охватывает исследования 2026.
  23. S23 · Sutton E.F. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity Even Without Weight Loss. Cell Metabolism, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/ S23. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes (2018). DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010 Результаты: 8 мужчин с предиабетом; раннее 6 часовое окно улучшало отдельные метаболические показатели без снижения массы. Ограничения: Не доказательство лечения сна; очень малая специфическая выборка.
  24. S24 · Jamshed H. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Clock Gene Expression. Nutrients, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/ S24. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans (2019). DOI: 10.3390/nu11061234 Результаты: Краткое раннее окно у 11 взрослых; глюкоза и молекулярные маркеры. Ограничения: Не исследование долголетия; изменения экспрессии не доказательство клинической пользы для сна.
  25. S25 · Wilkinson M.J. et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight and Metabolic Syndrome Features. Cell Metabolism, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31813824/ S25. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome (2020). DOI: 10.1016/j.cmet.2019.11.004 Результаты: Малое одногрупповое 12 недельное исследование 10 часового окна при метаболическом синдроме. Ограничения: Нет контрольной группы; сопутствующие изменения и снижение энергии.
  26. S26 · Cienfuegos S. et al. The effect of 4-h versus 6-h time restricted feeding on sleep quality and duration. Nutrition and Health, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33759620/ S26. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. The effect of 4-h versus 6-h time restricted feeding on sleep quality, duration, insomnia severity and obstructive sleep apnea in adults with obesity (2022). DOI: 10.1177/02601060211002347 Результаты: Сравнение 4- и 6 часовых поздних окон при ожирении; явного улучшения сна не установлено. Выпуск 2022, онлайн 2021. Ограничения: Вторичные показатели сна; не ранний ужин и не лечение инсомнии.
  27. S27 · Rusu A. et al. Variability in Sleep Timing and Dietary Intake: a scoping review. Nutrients, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558406/ S27. Rusu A, Ciobanu DM, Inceu G, et al. Variability in Sleep Timing and Dietary Intake: A Scoping Review of the Literature (2022). DOI: 10.3390/nu14245248 Результаты: 22 работы по вариабельности сна и социальному джетлагу; связи с качеством и временем рациона. Ограничения: Это не метаанализ превосходства регулярности над временем ужина.
  28. S28 · NIDDK. Eating, Diet, and Nutrition for GER and GERD. National Institutes of Health, reviewed 2020. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition S28. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Eating, Diet, and Nutrition for GER and GERD (2020). Результаты: При симптомах ночью/лёжа рекомендует еду не менее чем за 3 часа до укладывания. Ограничения: Справочный контекст ГЭРБ; не РКИ сна и не универсальный интервал.
  29. S29 · Katz P.O. et al. ACG Clinical Guideline for Gastroesophageal Reflux Disease. American Journal of Gastroenterology, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34807007/ S29. Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, et al. ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease (2022). DOI: 10.14309/ajg.0000000000001538 Результаты: Избегать еды за 2-3 часа до сна при ГЭРБ: conditional, low quality. Ограничения: Контекст ГЭРБ; не универсальная норма сна. Не заявлено чтение 62 страниц целиком.
  30. S30 · Fornari F. et al. Nocturnal gastroesophageal reflux revisited. J Neurogastroenterol Motil, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21602991/ S30. Fornari F, Blondeau K, Mertens V, et al. Nocturnal gastroesophageal reflux revisited by impedance-pH monitoring (2011). DOI: 10.5056/jnm.2011.17.2.148 Результаты: 76 пациентов и 11 контролей; импеданс-pH описывает ночной кислый и слабокислый рефлюкс. Ограничения: Не опыт оптимального интервала.
  31. S31 · Fujiwara Y. et al. Gastroesophageal reflux disease and sleep disturbances. Journal of Gastroenterology, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22592763/
  32. S32 · Schuitenmaker J.M. et al. Systematic review: Clinical effectiveness of interventions for the treatment of nocturnal gastroesophageal reflux. Neurogastroenterol Motil, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445777/ S32. Schuitenmaker JM, Kuipers T, Smout AJPM, et al. Systematic review: Clinical effectiveness of interventions for the treatment of nocturnal gastroesophageal reflux (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445777/ DOI: 10.1111/nmo.14385 Результаты: Обзор 31 статьи, лишь две по увеличению ужин-постель; выпуск 2022. Ограничения: Небольшая разнородная база по времени ужина; выводы касаются рефлюкса.
  33. S33 · Buysse D.J. et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index. Psychiatry Research, 1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2748771/ S33. Buysse DJ, Reynolds CF, Monk TH, et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research (1989). DOI: 10.1016/0165-1781(89)90047-4 Результаты: Исходная публикация PSQI: ретроспективная оценка сна, обычно за месяц. Ограничения: PSQI не балл одной ночи и не изолированное измерение эффекта ужина.
  34. S34 · Sadeh A. The role and validity of actigraphy in sleep medicine. Sleep Medicine Reviews, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21237680/ S34. Sadeh A The role and validity of actigraphy in sleep medicine: an update (2011). DOI: 10.1016/j.smrv.2010.10.001 Результаты: Обзор роли и валидности актиграфии; различение исследования сна и клинической диагностики. Ограничения: Публикация 2011 не подтверждает точность всех современных устройств.
  35. S35 · Watson N.F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
  36. S36 · NIGMS. Circadian Rhythms. National Institutes of Health, updated 2025. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
  37. S37 · NIOSH. Diet Suggestions for Night-Shift Nurses. CDC, reviewed 2020. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod9/08.html
  38. S38 · Shriane A.E. et al. Sleep hygiene in shift workers: systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32593135/
  39. S39 · Lowden A. et al. Eating and shift work: effects on habits, metabolism and performance. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20143038/
  40. S40 · Ведение пациентов с инсомнией при полиморбидной патологии. Проект рекомендаций Российского общества сомнологов. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова, 2024. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova-2/2024/5-2/1199772982024052039
  41. S41 · Роль оси мозг-кишечник-микробиом в регуляции циркадианных ритмов и сна. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова, 2024. https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova-2/2024/5-2/1199772982024052079
  42. S42 · Гигиена сна. Роспотребнадзор, актуальная справочная страница. https://32.rospotrebnadzor.ru/index.php?Itemid=122&catid=17&id=1171%3Agigiena-sna-2&option=com_content&view=article S42. Управление Роспотребнадзора по Брянской области Гигиена сна (дата не указана). https://32.rospotrebnadzor.ru/index.php?Itemid=122&catid=17&id=1171%3Agigiena-sna-2&option=com_content&view= article Результаты: Приведён интервал 3-4 часа; это памятка, не обоснование клинического оптимума. Ограничения: Дата и методическая доказательная основа числа не установлены по странице.
  43. S43 · Цуканов В.В. и др. Новые рекомендации по ГЭРБ: диагностика и лечение типичных синдромов. Доктор.Ру, 2022. https://journaldoctor.ru/upload/iblock/a57/Doctor.Ru_Internal_Medicine_Vol21_No6_2022_5.pdf S43. Цуканов В.В., Васютин А.В., Тонких Ю.Л. Новые международные рекомендации по ведению пациентов с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью: диагностика и лечение типичных синдромов (2022). DOI: 10.31550/1727-2378-2022-21-6-29-34 Ограничения: Русскоязычный обзор международных рекомендаций, не отдельное испытание времени еды.
  44. S44 · Яковлева О.В. и др. Проект рекомендаций по инсомнии. Эфф. фармакотерапия, 2025. https://rossleep.ru/wp-content/uploads/2025/11/kr-insomnii.pdf S44. Яковлева О.В., Полуэктов М.Г., Бузунов Р.В., et al. Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению острой и хронической инсомнии у взрослых (2025). DOI: 10.33978/2307-3586-2025-21-37-20-34 Результаты: Яковлева, Полуэктов, Бузунов и др.; Эффективная фармакотерапия 2025,21(37):20-34. На титуле «Проект». Ограничения: Не заявляется статус утверждённых федеральных рекомендаций.
  45. S45 · Associations of chrono-nutrition with sleep and quality of life: The Maastricht Study. Clinical Nutrition, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41780086/ S45. Chong MY, Koster A, Meertens RM, et al. Associations of chrono-nutrition with sleep and quality of life: The Maastricht Study (2026). DOI: 10.1016/j.clnu.2026.106593 Результаты: 3463 участника,63,6 года, поперечный анализ; интервалы и регулярность связаны с PSQI. Ограничения: T2D-обогащённая выборка; небольшие нелинейные групповые различия; обратная причинность.
  46. S46 · Meal Timing and Sleep Health Among Midlife Mexican Women. Nutrients, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39599753/ S46. Al-Hinai M, Mohy A, Téllez-Rojo MM, et al. Meal Timing and Sleep Health Among Midlife Mexican Women During the Early Stages of the COVID-19 Pandemic (2024). DOI: 10.3390/nu16223967 Результаты: 379 женщин, пандемийный телефонный опрос; короткий интервал связан с худшим качеством, но большей длительностью. Ограничения: Поперечный самоотчёт и особый период пандемии.
  47. S47 · Indices of Sleep Health Are Associated With Timing and Duration of Eating in Young Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38697355/ S47. Griffith CA, Leidy HJ, Gwin JA Indices of Sleep Health Are Associated With Timing and Duration of Eating in Young Adults (2024). DOI: 10.1016/j.jand.2024.04.016 Результаты: 52 молодых взрослых,7 дней исходных данных; позднее питание с пропуском завтрака связано с меньшей эффективностью. Ограничения: Исходные данные РКИ анализировались поперечно; причинный эффект ужина не установлен.
  48. S48. Enomoto M, Kitamura S, Kunieda T, et al. Effects of later dinner timing on subsequent metabolic function and nocturnal sleep in healthy young women (2026). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41975458/ DOI: 10.1186/s40101-026-00430-0 Результаты: РКИ 2026: 13 молодых женщин,4 дня ужин за 1 или 5 часов; поздний режим ухудшал непрерывность сна. Ограничения: Малая краткая выборка; дневная еда и менструальный цикл контролировались неполностью.
  49. S49. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials (2024). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39144285/ DOI: 10.3389/fnut.2024.1419811 Результаты: 6 РКИ TRE от 8 недель, поиск до 09.2023; улучшение сна непоследовательно. Ограничения: Различные окна и методы; лишь 3 работы с объективными носимыми измерениями.
  50. S50. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/ DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764 Результаты: 24 исследования; средний эффект кофеина на длительность-45 мин. Число 8,8 часа для 107 мг — оценка модели. Ограничения: Разные дозы и условия; модель не индивидуальный порог.
  51. S51. Gardiner CL, Weakley J, Burke LM, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377163/ DOI: 10.1093/sleep/zsae230 Результаты: 23 мужчины;100/400 мг за 4/8/12 часов;400 мг влияли на сон, для 100 мг значимых отличий не выявили. Ограничения: Малая мужская выборка, одноразовые дозы; отсутствие значимости не универсальная безопасность.
  52. S52. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis (2025). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/ DOI: 10.1016/j.smrv.2024.102030 Результаты: 27 исследований; алкоголь задерживал и сокращал REM, ускорение засыпания главным образом при больших дозах. Выпуск 2025, онлайн 2024. Ограничения: Неопределённость общей длительности, эффективности и WASO; неоднородные протоколы.
  53. S53. Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, et al. The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: A systematic review and meta-analysis (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30017492/ DOI: 10.1016/j.smrv.2018.05.007 Результаты: 14 исследований 422 участника; алкоголь ухудшал дыхательные показатели, сильнее при храпе/апноэ. Ограничения: Острые протоколы и преимущественно мужчины; не персональная оценка безопасной дозы.
  54. S54. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis (2019). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0 Результаты: 23 исследования: вечерняя нагрузка в целом не ухудшала сон; возможное исключение — интенсивная в пределах 1 часа. Ограничения: Ряд модераторов исчезал при исключении одной работы; острые опыты у здоровых.
  55. S55. Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015083/ DOI: 10.2337/dc21-1314 Результаты: 845 человек;75 г OGTT за 4 или 1 час до сна; измерены мелатонин, глюкоза, инсулин и MTNR1B. Ограничения: Раствор глюкозы не ужин; последующий сон не оценён; генетический совет не следует.
  56. S56. Khosla S, Deak MC, Gault D, et al. Consumer Sleep Technology: An American Academy of Sleep Medicine Position Statement (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29734997/ DOI: 10.5664/jcsm.7128 Результаты: Позиция AASM 2018: валидация и медицинский статус потребительских технологий должны проверяться. Ограничения: Историческая позиция не описывает все устройства и разрешения 2026.
  57. S57. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline (2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164742/ DOI: 10.5664/jcsm.8986 Результаты: AASM 2021: сильная рекомендация многокомпонентной CBT-I; гигиена сна не единственная терапия хронической инсомнии. Ограничения: Клинический маршрут для установленного расстройства; курс не даёт самостоятельного лечебного протокола.
  58. S58. Teixeira GP, Guimarães KC, Soares AGNS, et al. Role of chronotype in dietary intake, meal timing, and obesity: a systematic review (2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35771674/ DOI: 10.1093/nutrit/nuac044 Результаты: Обзор 43 работ связывает вечерний хронотип с более поздними приёмами и пропуском завтрака. Выпуск 2023; онлайн 30.06.2022. Ограничения: Наблюдательные связи; не устанавливает поправку на хронотип или причинный эффект ужина на сон. инструкция. Решения, затрагивающие здоровье, требуют консультации квалифицированного специалиста с учётом вашей ситуации.
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Продолжим разговор
в Telegram и на YouTube.

Новые материалы, видео и мысли о том, как внимательнее относиться к себе. Присоединяйтесь к BioTuning.