BioTuning.ru
Главная / Информационный курс / Интервальное голодание: инструмент, а не обязательная религия
BioTuning / смотреть и разбираться

Интервальное голодание: инструмент, а не обязательная религия

Интервальное голодание: инструмент, а не обязательная религия
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Доступно в полной версии:

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Как пользоваться курсом

Как пользоваться курсом: иллюстрация из информационного курса 062

01 · РАМКА

Не диета-идентичность, а расписание

Интервальное голодание — семейство режимов, где периоды еды чередуются с периодами без калорий. Оно отвечает на вопрос «когда», но само по себе не определяет качество и количество пищи.

Не диета-идентичность, а расписание: иллюстрация из информационного курса 062

Источники: [3] [4] [6] [9] [33]. Номера ведут в библиографию.

02 · СЛОВАРЬ

Разные протоколы — разные вопросы

TRE (time-restricted eating) ограничивает ежедневное время приёма калорий. ADF (alternate-day fasting) чередует дни с обычным и сильно ограниченным питанием. Схема 5:2 ограничивает энергию в два дня недели; это не обязательно дни полного отказа от еды. Религиозный пост также может менять питьё и сон.

Разные протоколы - разные вопросы: иллюстрация из информационного курса 062

Источники: [3] [13] [15]. Номера ведут в библиографию.

03 · КАРТА

Что именно может сработать

Режим способен влиять через три канала: меньше возможностей для спонтанных калорий, более предсказуемый ритм и совпадение еды с активной фазой суток.

сон первая еда последняя еда сон

Схема без масштаба: часы подбираются по обстоятельствам; это не протокол.

Что именно может сработать: иллюстрация из информационного курса 062

Источники: [9] [16] [19]. Номера ведут в библиографию.

04 · ЭНЕРГИЯ

Окно не отменяет энергетический баланс

Масса тела меняется не по сигналу часов, а вследствие долговременного соотношения поступления и расхода энергии. Временное окно может сделать это соотношение удобнее, но не обходит физику.

Окно не отменяет энергетический баланс: иллюстрация из информационного курса 062

Источники: [4] [33]. Номера ведут в библиографию.

05 · РИТМ

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Источники и Список литературы

  1. 1. de Cabo R & Mattson MP (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
  2. 2. Chen YE et al. (2026). Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41586347/
  3. 3. Semnani-Azad Z et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40533200/
  4. 4. Liu D et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/
  5. 5. Lowe DA et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/
  6. 6. Sutton EF et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
  7. 7. Wilkinson MJ et al. (2020). Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31813824/
  8. 8. Manoogian ENC et al. (2024). Time-Restricted Eating in Adults With Metabolic Syndrome : A Randomized Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348690/
  9. 9. Lin S et al. (2023). Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37364268/
  10. 10. Ezzati A et al. (2024). Does time-restricted eating add benefits to calorie restriction? A systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38383703/
  11. 11. Liu L et al. (2022). Metabolic Efficacy of Time-Restricted Eating in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36190980/
  12. 12. Cioffi I et al. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  13. 13. Katsarou AL et al. (2021). Intermittent Energy Restriction, Weight Loss and Cardiometabolic Risk: A Critical Appraisal of Evidence in Humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922103/
  14. 14. Manoogian ENC et al. (2022). Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34550357/
  15. 15. Rynders CA et al. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  16. 16. Regmi P & Heilbronn LK (2020). Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32480126/
  17. 17. Adafer R et al. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33302500/
  18. 18. St-Onge MP et al. (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137935/
  19. 19. Dashti HS et al. (2019). Timing of Food Intake: Identifying Contributing Factors to Design Effective Interventions. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31046092/
  20. 20. Jamshed H et al. (2019). Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31151228/
  21. 21. Gabel K et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951594/
  22. 22. Cienfuegos S et al. (2020). Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/
  23. 23. Ravussin E et al. (2019). Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339000/
  24. 24. Bohlman C et al. (2024). The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39144285/
  25. 25. Correia JM et al. (2020). Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32408718/
  26. 26. Conde-Pipó J et al. (2024). Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201996/
  27. 27. Kazeminasab F et al. (2025). Effects of Intermittent Fasting and Calorie Restriction on Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573103/
  28. 28. Moro T et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/
  29. 29. Keenan S et al. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/
  30. 30. Jirapak A et al. (2026). Impact of time-restricted eating on reproductive hormones and androgen markers in adult females: A systematic review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42429418/
  31. 31. Wulandari F et al. (2026). Cardiometabolic status among shift workers under meal time regulation: A systematic review of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42383913/
  32. 32. Longo VD & Panda S (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27304506/
  33. 33. Maruthur NM et al. (2024). Effect of Isocaloric, Time-Restricted Eating on Body Weight in Adults With Obesity : A Randomized Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38639542/
  34. 34. NICE, 2025. Evidence review: intermittent energy restriction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK612514/
  35. 35. WHO (2026). Healthy diet. Официальная страница. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  36. 36. USDA / Dietary Guidelines Advisory Committee. Frequency of Meals and/or Snacking and Energy Intake: A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/n/usdadgac2025sr10/pdf/
  37. 37. NHLBI, 2025. Chrononutrition workshop materials. официальный источник https://www.nhlbi.nih.gov/events/2025/chrononutrition-elucidating-role-circadian-biology-and-meal-timing-cardiometabolic
  38. 38. Роспотребнадзор, 2025. Принципы здорового питания. https://zpp.rospotrebnadzor.ru/news/federal/557400
  39. 39. Роспотребнадзор, 2022. Основные правила здорового питания. https://zpp.rospotrebnadzor.ru/info/analysis/332605
  40. 40. ФИЦ питания и биотехнологии. «Путь к оздоровлению нации?» Интервью Д. Никитюка. официальный источник https://ion.ru/news/put-k-ozdorovleniyu-natsii-direktor-fgbun-fits-pitaniya-i-biotekhnologii-akademik-ran-dmitriy-nikityu/
  41. 41. Роспотребнадзор. «Правила здорового питания». Брошюра, 16 страниц. официальный источник https://xn--80afqpcdgo3e0d.xn--p1ai/wp-content/uploads/2021/09/%D0%B1%D1%80%D0%BE%D1%88%D1%8E%D1%80%D0%B0.pdf
  42. 42. Dote-Montero M et al. (2025). Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39775037/
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Продолжим разговор
в Telegram и на YouTube.

Новые материалы, видео и мысли о том, как внимательнее относиться к себе. Присоединяйтесь к BioTuning.