BioTuning.ru
Главная / Информационный курс / Как дышать во время силовых упражнений.
BioTuning / смотреть и разбираться

Как дышать во время силовых упражнений.

Как дышать во время силовых упражнений.
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Доступно в полной версии:

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Главная идея: не «правильный вдох», а управляемая стратегия

Дыхание в силовом упражнении решает несколько связанных задач: обновляет воздух в лёгких, помогает организовать ритм повторения и участвует в регулировании жёсткости корпуса. Доставка кислорода к мышцам зависит также от газообмена, кровообращения и самой мышечной работы. Вентиляция и механическая опора не являются одной и той же задачей.

Популярное правило «выдыхай на усилии, вдыхай на возвращении» полезно как стартовая подсказка, но слишком грубо для всех упражнений и нагрузок. В сгибании руки или тяге резинки оно обычно работает буквально. В приседе и тяге трудная точка может наступать после смены направления; ранний полный выдох способен ослабить ощущение опоры. В максимальном жиме опытный атлет иногда сознательно удерживает давление до прохождения «мёртвой точки». Поэтому вопрос начинается не с фазы мышцы, а с контекста: насколько тяжёлый повтор, как долго длится усилие, нужна ли высокая стабильность и может ли человек свободно возобновить дыхание.

Рабочий принцип BioTuning: дыхание должно помогать качеству движения и самочувствию, а не превращаться в отдельный экзамен. Для обычной оздоровительной силовой тренировки приоритеты таковы: движение остаётся контролируемым; лицо и шея не перенапрягаются; между повторами нет нарастающей паники воздуха; человек способен остановить подход без потери равновесия. Если техника требует длительного натуживания, это уже не нейтральная привычка, а специфическая силовая стратегия.

Главная идея: не «правильный вдох», а управляемая стратегия: иллюстрация из информационного курса 125

Эта формула не является медицинским разрешением на тяжёлые подъёмы. Научные данные в основном получены на небольших выборках молодых здоровых людей, часто мужчин. Даже когда средний ответ выглядит переносимым, разброс между людьми велик [7-24].

Главная идея: не «правильный вдох», а управляемая стратегия: иллюстрация из информационного курса 125

Механика дыхания без мифологии

Воздух входит не потому, что мы «надуваем живот», а потому, что работа дыхательных мышц меняет объём грудной клетки и давление в ней. Живот при этом может двигаться как часть общей системы.

При вдохе диафрагма сокращается и смещается вниз, наружные межрёберные мышцы расширяют грудную клетку, внутригрудное давление падает, и воздух идёт в лёгкие. В спокойном выдохе значительная часть работы пассивна: ткани возвращаются к исходной форме. При силовом усилии

Диафрагма — не только «дыхательная мембрана». Вместе с брюшной стенкой и структурами тазового дна она участвует в изменении внутрибрюшного давления. Но популярная картинка «идеального цилиндра» — полезная модель, а не буквальная герметичная банка. Давление зависит от позы, скорости, массы, координации, объёма воздуха, состояния голосовой щели и того, как измеряли величину [7, 11, 13-15].

Механика дыхания без мифологии: иллюстрация из информационного курса 125

Иллюстрация 1. Ладони на нижних рёбрах помогают обратить внимание на движение грудной клетки при комфортном дыхании. Это учебное наблюдение, а не проверка силы диафрагмы, давления или правильности техники. При обычном вдохе

диафрагма сокращается и опускается, но по внешней позе это движение измерить нельзя [5, 6].

«Дыхать животом» не значит втягивать воздух в брюшную полость. Воздух остаётся в дыхательных путях и лёгких; расширение нижних рёбер и брюшной стенки отражает движение диафрагмы и перераспределение давления. Полезный навык — ощущать вдох не только спереди, но также по бокам и сзади нижней части грудной клетки. Это помогает отличать круговую опору от намеренного выпячивания одной точки живота; это учебная подсказка, а не проверенная профилактика травм.

Механика дыхания без мифологии: иллюстрация из информационного курса 125

Вентиляция и брейсинг: две ручки управления

Частая ошибка — считать брейсинг синонимом задержки дыхания. Это связанные, но не идентичные процессы.

Брейсинг — согласованное напряжение мышц туловища для ограничения нежелательного движения и передачи усилия между нижней и верхней частью тела. Его можно поддерживать при медленном выдохе, при короткой паузе дыхания или даже при серии небольших дыхательных циклов, если нагрузка позволяет. Задержка описывает отсутствие воздушного потока, но сама по себе не определяет положение голосовой щели или качество координации мышц.

Практически это означает: сначала создаётся положение и умеренная круговая опора, затем начинается повтор. Если выдох полностью «роняет» корпус, проблема может быть в координации, слишком тяжёлом весе или чрезмерно резком выдохе. Решение — не обязательно задерживать дыхание дольше; часто достаточно уменьшить нагрузку, замедлить переход и выдыхать дозированно.

Вентиляция и брейсинг: две ручки управления: иллюстрация из информационного курса 125

Учебная последовательность для посильной нагрузки; длительности не нормированы.

Схема 1. Последовательность управления обычным повторением. Это педагогическая модель, а не секундный протокол или

инструкция для максимальной попытки.

Что меняется с интенсивностью

Нагрузка важнее лозунга. Один и тот же человек может разумно использовать разные дыхательные стратегии в разминке, рабочем подходе и единичной попытке.

Что меняется с интенсивностью: иллюстрация из информационного курса 125

Схема 2. Три взаимосвязанные задачи, но разные определяющие факторы. Нет общей числовой оси, порога безопасности

или рассчитанной кривой риска. Длинный подход с небольшим весом тоже может требовать высокой вентиляции.

Что меняется с интенсивностью: иллюстрация из информационного курса 125

Контекст Как распознать Базовая стратегия Главная граница

Необычные симптомы

Самочувствие отличается от обычного

Остановить нагрузку, оценить необходимость помощи

Ни вес, ни число вдохов не доказывают безопасность

Рубежи условны: 10 повторов могут быть лёгкими с одним весом и предельными с другим. Полезнее ориентироваться на запас повторов, скорость и качество движения. Систематический обзор показал, что высокие IAP/ITP зависят и от упражнения: присед, тяга и жим ногами часто создают большее давление, чем жим лёжа, но различия методик велики [7].

Правило «выдох на усилии»: где оно работает

Для обычной тренировки это удобная исходная подсказка: она проста и помогает не забывать о дыхании. Универсальное превосходство этой схемы по силе, травмам или долгосрочному здоровью не установлено.

В односуставных упражнениях трудная фаза обычно понятна: подъём гантели на бицепс, разгибание колена, подъём таза, жим рукояти. Вдох удобно делать при возвращении, выдох — при преодолении сопротивления. В исследовании Linsenbardt 20 начинающих мужчин выполняли сгибание руки и разгибание коленей. Вальсальва дала самый высокий ответ АД, а вдох на концентрической фазе не показал преимущества перед выдохом; ЧСС была немного выше [8]. Это поддерживает удобство выдоха на усилии, но не доказывает его превосходство по силе или безопасности во всех упражнениях.

В сложных движениях выдох не должен сопровождаться непроизвольной потерей положения. При посильной нагрузке можно учиться сочетать выдох с напряжением мышц туловища. Если это не получается, сначала пересматривают вес, темп и освоенность движения. Исследования не задают универсальной безопасной точки выдоха в приседе или тяге; техника предельных попыток требует отдельного обучения.

В тяговых движениях на блоке или резинке выдох часто совпадает с подтягиванием рукояти. В жиме над головой — с подъёмом. В отжимании — с удалением от пола. Но если темп медленный, один дыхательный цикл на повтор может стать слишком длинным. Тогда допустимы два небольших цикла или непрерывное тихое дыхание; фаза мышечного сокращения не важнее вентиляции.

Правило «выдох на усилии»: где оно работает: иллюстрация из информационного курса 125
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Источники и Список литературы

  1. [1] WHO. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 Использован официальный обзор рекомендаций ВОЗ для взрослых и мышечно-укрепляющей активности. Полное руководство в этой ревизии не заявляется прочитанным. Документ задаёт общий контекст активности, не фазу дыхания в повторе.
  2. [2] Paluch A.E. et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update. A Scientific Statement From the American Heart Association (2023/2024) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38059362/ Использованы аннотация и доступные разделы заявления AHA. Экспертный синтез общей силовой подготовки и сердечно-сосудистого здоровья; не испытание одной дыхательной техники и не разрешение на тяжёлую Вальсальву.
  3. [3] ACSM. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ Использована аннотация позиции ACSM 2009. Исторический контекст прогрессии здоровых взрослых. Для современной общей подготовки дополнительно учтено обновление 2026 [37].
  4. [4] Biren G.B. Youth Resistance Training: An Alternative Means to Physical Activity. NYSHSI / ACSM (©2015) https://acsm.org/wp-content/uploads/2025/02/NYSHSI-Youth-Resistance-Training-PDF.pdf Прочитан двухстраничный официальный PDF NYSHSI на сайте ACSM, включая дыхание, технику и надзор. На документе ©2015; каталог загрузки /2025/02 не является датой публикации. Молодёжный, а не взрослый экспериментальный материал.
  5. [5] Bains K.N.S. et al. Anatomy, Thorax: Diaphragm (обновление 2023) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519558/ Использованы доступные учебные разделы NCBI Bookshelf о строении и функции диафрагмы. Анатомический источник; не исследование эффективности дыхательной техники в спорте.
  6. [6] Donley E.R. et al. Anatomy, Thorax, Wall Movements (обновление 2024) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526023/ Использованы доступные учебные разделы NCBI Bookshelf о движениях грудной стенки и механике вдоха/выдоха. Не даёт сравнительных силовых результатов.
  7. [7] Blazek D. et al. Systematic review of IAP/ITP during high-intensity resistance exercise (2019) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6945051/ Использованы аннотация и доступные фрагменты обзора IAP/ITP, включая описание включённых исследований. Полный текст в этой ревизии не подтверждён как прочитанный. Разные упражнения и датчики ограничивают сопоставимость.
  8. [8] Linsenbardt S.T. et al. Effect of breathing techniques on BP response (1992) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1478931/ Использованы аннотация и доступные фрагменты: 20 начинающих мужчин, сгибание руки и разгибание коленей, разные режимы дыхания. Вальсальва дала более высокий ответ АД. Неинвазивное измерение и небольшая выборка.
  9. [9] Narloch J.A., Brandstater M.E. Influence of breathing technique on arterial BP (1995) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7741618/ Прочитана аннотация: 10 мужчин-атлетов, жим ногами 85%/100% максимума, катетер в лучевой артерии. Медленный выдох дал меньшее АД, чем Вальсальва. Полный текст не использован; вывод ограничен протоколом.
  10. [10] Lepley A.S., Hatzel B.M. Effects of weightlifting and breathing technique on BP and HR (2010) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634749/ Прочитана аннотация: 30 молодых взрослых (16 мужчин, 14 женщин), жим грудью и ногами, задержка/контролируемое дыхание. При изученной умеренной интенсивности задержка не усилила ответ давления заметно. Контрпример против универсального эффекта; не доказательство безопасности предельных попыток.
  11. [11] Hagins M. et al. Effects of breath control on IAP during lifting tasks (2004) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15094544/ Прочитана аннотация: 11 здоровых людей, повторные подъёмы, четыре дыхательных режима, внутрижелудочный датчик. Вдох с задержкой дал наибольший IAP. Давление — промежуточный показатель, не исход травм.
  12. [12] Hagins M. et al. Breath control, maximum force and IAP (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16757073/ Прочитана аннотация об управлении дыханием, максимальной силе и IAP при изометрическом разгибании туловища. Лабораторная механика, не универсальное сравнение динамических упражнений; полный текст не использован.
  13. [13] Hemborg B. et al. Causal factors of IAP rise during lifting (1985) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3159082/ Прочитана аннотация: 20 здоровых, 20 с жалобами на спину, 10 тяжелоатлетов; давление и ЭМГ. Историческая работа о координации, не испытание профилактики травм.
  14. [14] Harman E.A. et al. Intra-abdominal and intra-thoracic pressures during lifting and jumping (1988) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3367756/ Прочитана аннотация: 11 мужчин, разные подъёмы и прыжки, IAP/ITP и их время относительно движения. Условия 50/75/100% 4ПМ не равны таким же процентам 1ПМ. Полный текст не использован.
  15. [15] Marras W.S., Mirka G.A. IAP during trunk extension motions (1996) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415631/ Прочитана аннотация: 114 участников в четырёх экспериментах, скорость и асимметрия разгибания туловища. Авторы обсуждают IAP как связанный с коактивацией показатель; перенос на тренировки ограничен.
  16. [16] MacDougall J.D. et al. Arterial BP response to heavy resistance exercise (1985) https://doi.org/10.1152/jappl.1985.58.3.785 Использованы аннотация и доступные фрагменты методов/результатов: 5 опытных бодибилдеров, прямой артериальный катетер. Демонстрация возможных пиков, не частоты осложнений. Прежнее заявление о чтении полной копии не сохраняется.
  17. [17] Niewiadomski W. et al. Effects of a brief Valsalva manoeuvre on hemodynamic response to strength exercises (2012) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296636/ Прочитана полная аннотация PubMed. Niewiadomski и коллеги: 12 молодых мужчин, разгибание колена 15ПМ, непрерывное неинвазивное АД и давление во рту. Среднее соотношение давлений различалось у отдельных людей. Полный текст не использован.
  18. [18] Mak W.Y.V., Lai W.K.C. Acute effect on arterial stiffness with Valsalva (2015) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4619793/ Использованы аннотация и доступные разделы: 18 молодых мужчин, сгибание рук, выдох/Вальсальва, измерение cPWV до и после. Острый суррогатный показатель; не долгосрочная сердечно-сосудистая безопасность.
  19. [19] Blazek D. et al. Breathing technique and sticking region in 1RM bench press (2021) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8329978/ Использованы аннотация и доступные фрагменты: 24 тренированных мужчины, четыре стратегии в максимальном жиме, кинематика и 1ПМ. Преимущество в трудной фазе не устанавливает предотвращение травм. Полный документ не заявляется прочитанным.
  20. [20] Hackett D.A., Chow C.-M. The Valsalva maneuver: IAP and safety issues (2013) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222073/ Прочитана аннотация обзорной статьи. Обсуждает IAP и вопросы безопасности Вальсальвы. Нет надёжной количественной оценки редких рисков; отсутствие данных о вреде не равно отсутствию риска.
  21. [21] Perry B.G. et al. RE with Valsalva and pulse wave velocity (2026) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42213131/ Прочитана аннотация: 15 нетренированных взрослых, 8 женщин, рандомизированные условия; сравнивались силовая работа с дыханием, работа с Вальсальвой и сама Вальсальва. PWV оценивалась остро. Полный текст не использован; абсолютные числа PWV не перенесены из-за сомнительных единиц в аннотации.
  22. [22] Hummelmann S. et al. Breathing-dependent responses during squats (2026) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41857805/ Прочитана аннотация и доступные фрагменты: 17 здоровых женщин, перекрёстное сравнение приседа с весом тела и 25/50% 10ПМ. Задержка повысила ряд гемодинамических показателей и снизила вентиляцию в фазе нагрузки. Небольшая выборка, не предельные веса.
  23. [23] Perry B.G., Lucas S.J.E. The Acute Cardiorespiratory and Cerebrovascular Response to Resistance Exercise (2021) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8160070/ Использованы аннотация и доступные обзорные разделы о кардиореспираторном и цереброваскулярном ответе, Вальсальве и обмороке после нагрузки. Авторы Perry и Lucas; интеграция разнородных опытов, не единый протокол.
  24. [24] Central pulsatile hemodynamics and large artery stiffness after RE, Part I (2025) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39991443/ Использованы аннотация, ключевые сообщения и описания рисунков PubMed. Обзор центральной пульсовой гемодинамики и жёсткости крупных артерий после силовой нагрузки. Полный текст не использован; острый ответ не равен хроническому повреждению.
  25. [25] Miyamoto K. et al. Abdominal belts, IAP and trunk muscle activity (1999) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10619094/ Прочитана аннотация об изометрических подъёмах с поясом/без пояса, IAP, внутримышечном давлении и ЭМГ. Изменение этих показателей не устанавливает универсальную профилактику травм.
  26. [26] Lander J.E. et al. Effectiveness of weight belts during multiple squats (1992) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1533266/ Прочитана аннотация: 5 участников, присед 8ПМ, кинематика, IAP и ЭМГ. С поясом IAP выше на 25-40%. Крайне малая выборка и отсутствие травматических исходов ограничивают практический вывод.
  27. [27] Stokes I.A.F. et al. IAP and abdominal wall muscular function (2010) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2949466/ Использованы аннотация и доступные разделы биомеханической модели брюшной стенки и IAP. Расчётные предпосылки объясняют возможные механизмы; это не испытание на людях с клиническими исходами.
  28. [28] Kim K., Han J.W., Kim Y.M. Effects of elastic band resistance exercises with breathing techniques on pulmonary function in female seniors (2019) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6614756/ Прочитаны аннотация, методы и результаты официального PDF (стр. 419-421). 45 женщин 65+, случайное распределение 23/22, шесть недель. Рандомизация прямо указана; способ сокрытия распределения не описан в проверенных разделах. Нагрузку текст указывает противоречиво (40% и 50% 1ПМ). Не заявляется чтение всей статьи.
  29. [29] Does 8-Week Resistance Training with Slow Movement Cadenced by Pilates Breathing Affect Muscle Strength and Balance of Older Adults? An Age-Matched Controlled Trial (2022) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518437/ Использованы аннотация и доступные фрагменты контролируемого исследования с сопоставлением по возрасту: 44 пожилых человека, восемь недель. Варианты с дыханием Пилатеса и обычной тренировкой различались также темпом и объёмом повторов; эффект одного дыхания не изолирован.
  30. [30] Chapman-Davies A., Lazarevic A. Valsalva maculopathy (2002) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11952395/ Прочитана аннотация клинического случая макулопатии после тяжёлого подъёма. Сигнал возможности события, но не численная оценка частоты или причинности для всех занимающихся.
  31. [31] Xie Z. et al. Macular hole secondary to Valsalva retinopathy after push-up (2014) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4136644/ Использованы аннотация и доступное описание случая после отжимания, включая последующее наблюдение. Редкое офтальмологическое событие; из случая нельзя выводить массовый риск или общий запрет.
  32. [32] НМИЦ ТПМ Минздрава России. Комплекс с бодибаром (2021) https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/metodicheskoe-posobie-kompleks-uprazhnenij-s-bodibarom-dlya-razvitiya-silovoj-vy noslivosti.html Использован текст официальной страницы с описанием комплекса с бодибаром и постепенного освоения нагрузки. Полное приложенное пособие в ревизии не прочитано; отдельное прежнее утверждение о его чтении снято. https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/metodicheskoe-posobie-kompleks-uprazhnenij-s-bodibarom-dlya-razvitiya-silovoj-vynoslivosti.html
  33. [33] НМИЦ ТПМ. Методические рекомендации по физической активности: файл 8-m-mr.pdf (дата редакции не подтверждена) https://org.gnicpm.ru/wp-content/uploads/2024/01/8-m-mr.pdf Использованы только доступные индексированные фрагменты официального PDF; при повторном открытии получен отказ доступа. Полная редакция и дата публикации не подтверждены по титулу: /2024/01 — путь размещения. Источник оставлен для прозрачности прежней библиографии, не как самостоятельное основание дыхательных предписаний.
  34. [34] НМИЦ ТПМ. Физическая активность: информация для пациентов https://gnicpm.ru/informacziya-dlya-paczientov/chasto-zadavaemye-voprosy-informacziya-dlya-paczientov/fizicheskaya-aktivnost-2. html Использован доступный текст определения физической активности на официальной странице. Общий просветительский контекст; не сравнительное исследование силового дыхания и не полный методический протокол. https://gnicpm.ru/informacziya-dlya-paczientov/chasto-zadavaemye-voprosy-informacziya-dlya-paczientov/fizicheskaya-aktivnost-2.html
  35. [35] Assisting home-based resistance training using lighting/sonification feedback (2020) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597789/ Прочитана аннотация о световой/звуковой сенсорной обратной связи при домашних упражнениях. Показатели техники и дыхания не устанавливают клиническую безопасность; автоматическая подсказка не доказана как замена тренеру. Полный текст не использован.
  36. [36] Deniz I.E., Erdemir I. Influence of breathing strategies on maximal strength output and hemodynamic parameters during bench press exercise (онлайн 2025; том 18) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12801646/ Прочитана аннотация PubMed и доступные фрагменты результатов. Deniz I.E., Erdemir I.; онлайн 10.12.2025, том 18, статья 22. 12 тренированных мужчин, три условия. Оценивали число подходов/объём, HRV и АД в трёх временных точках, а не пики каждого повторения. Малая предварительная работа.
  37. [37] Currier B.S. et al. ACSM Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews (2026) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12965823/ Прочитаны аннотация, доступный раздел обсуждения и официальная инфографика ACSM. Обзор обзоров: 137 систематических обзоров исследований здоровых взрослых. Обновляет позицию 2009; касается общей силовой подготовки, не определяет безопасную длительность Вальсальвы или фазу выдоха.
  38. [38] American Heart Association. Heart Attack, Stroke and Cardiac Arrest Symptoms (проверено 13.09.2026) https://www.heart.org/en/about-us/heart-attack-and-stroke-symptoms Прочитана официальная страница признаков неотложных состояний. Использована только для краткого предупреждения о необходимости срочной медицинской помощи. Не является руководством по диагностике или лечению; для России в тексте указаны местные номера экстренных служб.
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Продолжим разговор
в Telegram и на YouTube.

Новые материалы, видео и мысли о том, как внимательнее относиться к себе. Присоединяйтесь к BioTuning.