BioTuning.ru
Главная / Информационный курс / Почему одной растяжки недостаточно для полноценной подвижности.
BioTuning / смотреть и разбираться

Почему одной растяжки недостаточно для полноценной подвижности.

Почему одной растяжки недостаточно для полноценной подвижности.
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Доступно в полной версии:

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Как читать курс

Курс объясняет пределы одного тренировочного средства и помогает читать исследования. Он не является персональной программой, диагностическим алгоритмом или новой клинической рекомендацией.

Тезис названия условен: одной растяжки может быть достаточно для узкой цели увеличить конкретный ROM. Но из этого не следует выполнение всех требований сложного движения. Термин «рабочая подвижность» здесь — авторская рамка, объединяющая амплитуду с возможностью выполнить выбранное действие.

Уровни утверждений

Результат исследования: конкретный исход в указанных условиях. Рабочая гипотеза: возможное объяснение, требующее проверки. Авторская интерпретация: развлекательная модель или пример; не результат контролируемого эксперимента.

Каталог содержит 36 реально рассмотренных источников. Глубина доступа неодинакова: для ряда работ изучена полная аннотация, для других — выбранные разделы открытого текста. Это указано отдельно у каждой записи. «Открыто в интернете» не означает «полностью прочитано и независимо проверено».

Иллюстрации авторские, векторные. Если не указаны измеренные значения и источник, это схема понятий, а не данные пациента или норматив. Практические случаи предлагаются для понимания логики, не для выполнения предельных тестов.

Краткий словарь

ROM — диапазон движения. РКИ — рандомизированное контролируемое исследование. PNF — проприоцептивное нейромышечное облегчение; в работах это могут быть разные техники, а не одна процедура. ES, SMD, g — способы описать стандартизированный размер эффекта, не проценты и не градусы. 95% ДИ — доверительный интервал оценки; его ширина отражает статистическую неопределённость.

Растяжка и подвижность: где проходит граница

В этом курсе «рабочая подвижность» означает пригодность доступной амплитуды для конкретного действия. Это авторское рабочее определение, а не универсальный медицинский термин.

В исследованиях гибкость нередко определяют через диапазон движения (range of motion, ROM), а слова flexibility и mobility используют по-разному. Поэтому жёсткая формула «гибкость всегда пассивна, подвижность всегда активна» неверна. Существуют и активные, и пассивные измерения

ROM. Наше расширенное понятие рабочей подвижности связывает угол с силой, управлением и задачей; сами обзоры [1-6] не валидируют такой единый составной показатель.

Факт. Систематические обзоры устойчиво показывают: регулярная статическая растяжка увеличивает ROM по сравнению с отсутствием вмешательства [4-6]. Это важный и полезный эффект. Ошибка начинается не в растяжке, а в выводе, будто увеличение одного показателя автоматически улучшает любую функцию.

Авторская интерпретация. Подвижность удобнее представлять не как длину резинки, а как «рабочую область» системы. В неё входят доступ, усилие, точность и контекст. Если открыть дверь шире, но не научиться проходить через неё с грузом, новый проём остаётся малоиспользуемым.

Русская педагогическая литература давно различает активную и пассивную гибкость: активная амплитуда зависит в том числе от способности мышц создавать движение, пассивная — от внешней силы [32]. Современные метаанализы добавляют, что и силовая работа в большой амплитуде способна увеличивать ROM [1-3].

Шесть компонентов рабочей подвижности

Растяжка и подвижность: где проходит граница: иллюстрация из информационного курса 118
Растяжка и подвижность: где проходит граница: иллюстрация из информационного курса 118
Растяжка и подвижность: где проходит граница: иллюстрация из информационного курса 118

Авторская модель. Все шесть компонентов относятся к задаче; карточки не задают последовательность действий или численные веса.

доступная амплитуда конкретного сустава или цепи;

сила и выносливость в середине и у края амплитуды;

координация сегментов без избыточной компенсации;

равновесие и качество опоры;

восприятие положения и способность корректировать движение;

соответствие реальной задаче: встать, наклониться, повернуться, поднять, дотянуться.

Главная проверка смысла

Растяжка и подвижность: где проходит граница: иллюстрация из информационного курса 118

Что именно меняется после растяжки

Увеличение ROM может появляться через разные механизмы. Их нельзя сводить к образу «удлинившейся мышцы».

Одно увеличение максимального ROM не показывает, что именно изменилось в тканях. В обзоре механизмов [6] объединённые данные указывают на небольшое уменьшение пассивной жёсткости после разовой и длительной статической растяжки. Устойчивое повышение максимального переносимого пассивного момента было обнаружено для длительной практики, но не для острой в совокупном анализе. Отдельные эксперименты могут отличаться от этого среднего результата [11].

В метаанализе [6] не обнаружено значимого изменения длины мышечных пучков. Это не доказывает невозможность любых структурных изменений при любых режимах. Авторы оценили уверенность в механистических данных как низкую или очень низкую; преобладали исследования задней поверхности бедра и подошвенных сгибателей стопы. Статистические связи изменения ROM с жёсткостью или переносимостью не являются доказательством единственной причинной цепочки.

В эксперименте Fukaya и коллег 18 здоровых студентов выполняли два протокола с сопоставленной нагрузкой: более интенсивный короткий и менее интенсивный длительный. Оба увеличили ROM и снизили показатель жёсткости икроножной мышцы; более интенсивный протокол дал больший острый прирост ROM. Малый размер и однократное воздействие не превращают этот результат в совет тянуться через боль [11].

Гипотеза. Часть людей после растяжки получает прежде всего сенсорное «разрешение» заходить дальше, а часть — заметное изменение пассивной механики. Исследования средних значений не позволяют без измерений определить индивидуальный механизм.

Одна цифра ROM — несколько причин

геометрическое ограничение сустава и положение соседних сегментов;

пассивные свойства мышц, сухожилий, фасций и нервных структур;

переносимость давления и растяжения;

активное торможение или недостаток силы антагонистов;

задача теста, скорость, температура, усталость и ожидания.

Почему это важно

Что именно меняется после растяжки: иллюстрация из информационного курса 118

Пассивное и активное окно

Что именно меняется после растяжки: иллюстрация из информационного курса 118

Схема не задаёт норму угла. Условия сравнения должны совпадать: сустав, положение таза, фиксация и способ измерения. Разница тестов не определяет диагноз.

Жёсткость, длина и переносимость — не синонимы

Жёсткость в механическом смысле характеризует связь сопротивления с деформацией. У сустава могут измерять наклон кривой «момент — угол», у мышцы — другой показатель, например модуль сдвига. Изменение одного из них не доказывает одинакового изменения всего мышечно-сухожильного комплекса [6].

Длина мышечного пучка — структурный показатель. Максимальный переносимый момент — операциональный показатель переносимости растяжения. Человек может допустить больший момент и достичь большего угла без измеримого удлинения пучков. Поэтому фраза «стало дальше» не равна фразе «мышца стала длиннее».

Почему большой пассивный диапазон не равен контролю

Пассивно достигнуть положения и активно войти в него — две разные двигательные задачи.

Пассивный тест использует внешнюю силу, а активный — собственное мышечное усилие. Однако даже такое различие имеет смысл лишь при сопоставимых условиях. Смена положения тела, действия тяжести, фиксации таза или скорости одновременно меняет несколько требований. Разница двух домашних тестов не является валидированным способом выявить слабую мышцу или «неиспользуемый резерв».

Исследования проприоцепции после растяжки дают неодинаковые результаты. В работе Ghaffarinejad с 39 здоровыми студентами точность воспроизведения положения колена улучшилась лишь для некоторых мышц и угла 45°, но не для всех условий [29]. В другом контролируемом исследовании 30 молодых мужчин растяжка квадрицепса не изменила чувство положения, порог пассивного движения и чувство усилия [30]. Эти данные не поддерживают ни лозунг «растяжка улучшает контроль», ни противоположный лозунг «растяжка выключает рецепторы».

Факт. Угол, тест и мышечная группа имеют значение. Гипотеза. Когда новый ROM появляется быстрее, чем практика активного управления, разрыв между доступом и контролем временно увеличивается. Прямых данных для универсального порога такого разрыва нет.

Для повседневной жизни важна не максимальная демонстрационная поза, а воспроизводимость: можно ли войти в положение медленно, дышать без задержки, удерживать опору, вернуться и повторить на следующий день без резкого ухудшения самочувствия.

Пример различий между измерениями

В лаборатории можно сравнить активное и пассивное разгибание колена при одной фиксации бедра. Бытовой шаг на ступеньку — уже отдельный тест с требованиями к опоре и координации. Эти результаты полезно рассматривать рядом, но нельзя вычитать углы из несопоставимых положений и объявлять разность диагнозом.

Почему большой пассивный диапазон не равен контролю: иллюстрация из информационного курса 118

Сила в длине: второй половины уравнения не видно на шпагате

Чтобы амплитуда стала рабочей, системе нужно создавать и гасить усилие в разных углах, включая удлинённые положения.

Метаанализ Afonso и коллег включил 11 статей и 452 участника: различий между силовой тренировкой и растяжкой по изменению ROM в объединённом анализе не обнаружено (ES -0,22; 95% ДИ от -0,55 до 0,12), при высокой неоднородности протоколов [1]. Это не доказывает тождественность методов; оно показывает, что растяжка не обладает монополией на развитие диапазона.

Более широкий обзор 55 исследований сообщил увеличение ROM после силовой тренировки (ES 0,73) и отсутствие значимой разницы с растяжкой; эффекты были больше у нетренированных и малоподвижных участников [2]. Работа Favro 2025 года объединила 36 исследований и 1469 взрослых и также нашла положительный суммарный эффект, но ни одно включённое исследование не имело низкого риска смещения, а неоднородность была существенной [3]. Курс не присваивает этой работе собственную формальную оценку GRADE: вывод ограничен риском смещения и неоднородностью.

В РКИ Rosenfeldt и коллег 2024 года всего 18 физически активных взрослых распределили по группам силовой работы в полной амплитуде, статической растяжки и контроля. Обе активные группы улучшили sit-and-reach без обнаруженной разницы между ними, но силовая группа сильнее улучшила изометрическую тягу в двух углах [19]. По шесть человек в группе — слишком мало для универсального рецепта, но дизайн наглядно отделяет «стало дальше» от «стало сильнее в диапазоне».

В исследовании Aquino 45 участников с ограниченным разгибанием колена участвовали в восьминедельной программе [18]. Обе экспериментальные группы повысили переносимость растяжения; силовая группа сместила угол пикового момента в сторону разгибания колена. Значимого изменения гибкости не обнаружили. Сдвиг кривой силы согласуется с возможной адаптацией, но не является прямым измерением удлинения мышцы. Это пример того, как разные исходы могут расходиться.

Силовая работа не тождественна максимальному весу. Её смысл — создавать мышечное усилие против сопротивления в выбранной амплитуде. Однако удержание, работа с массой тела и внешним грузом не являются одинаково проверенными средствами увеличения ROM: в обзоре [2] подгруппа упражнений только с массой тела не показала значимого среднего прироста. Это не доказывает бесполезность таких упражнений для иных задач.

Матрица стимулов

Метод Что тренирует прямо Чего может не хватить

Статическая растяжка ROM, переносимость края, иногда пассивную жёсткость

активного усилия и переноса в задачу

Движение в полной амплитуде

координацию траектории и повторяемость

достаточного сопротивления у края

Силовая работа в ROM силу, торможение, иногда ROM специфического баланса и бытового контекста

Баланс/опора стабилизацию и сенсорную коррекцию амплитуды, если она действительно ограничена

Эксцентрическая работа: полезное дополнение, не универсальная замена

В эксцентрической фазе активная мышца удлиняется под нагрузкой. Обзор Vetter и коллег [16] включил 18 работ и поддерживает возможность сочетанного развития силы и гибкости нижних конечностей. Данных о плечевом поясе для включения не было; перенос на любой сустав не обоснован.

Первичные эксперименты помогают удержать масштаб вывода: у 75 молодых спортсменов один эксцентрический сеанс дал больший немедленный прирост разгибания колена, чем одно статическое удержание [17]. В другой работе у 69 юношей за шесть недель обе программы улучшили этот показатель без обнаруженной разницы между ними [34]. Это разные протоколы и сроки, а не логическое противоречие.

Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Источники и Список литературы

  1. [1] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J и соавт. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Дизайн и результат. Обзор РКИ; 11 статей, 452 участника. Между силовой тренировкой и растяжкой значимой разницы ROM не обнаружено. Ограничения. Высокая разнородность; отсутствие значимости не доказывает эквивалентность. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ DOI: 10.3390/healthcare9040427
  2. [2] Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A и соавт. (2023). Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Дизайн и результат. Метаанализ 55 исследований. Силовая работа увеличивала ROM; подгруппа только с массой тела не показала значимого эффекта. Ограничения. Разные вмешательства и тесты; средний результат не назначает конкретное упражнение. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36622555/ DOI: 10.1007/s40279-022-01804-x
  3. [3] Favro F, Roma E, Gobbo S и соавт. (2025). The Influence of Resistance Training on Joint Flexibility in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-analysis, and Meta-regression. Дизайн и результат. 36 исследований, 1469 взрослых; g=0,6325, 95% ДИ 0,4762-0,7888 для гибкости после силовых программ. Ограничения. Ни одна включённая работа не имела низкого риска смещения; неоднородность существенная. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39787531/ DOI: 10.1519/JSC.0000000000005000
  4. [4] Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A и соавт. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Дизайн и результат. 77 исследований, 186 эффектов. Длительная растяжка увеличивала ROM; I² около 75%. Ограничения. Подгруппы не заменяют прямые сравнения; знак ES отражает кодировку, не направление ухудшения. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37301370/ DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.002
  5. [5] Ingram LA, Tomkinson GR, d'Unienville NMA и соавт. (2025). Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Дизайн и результат. 189 исследований, 6654 взрослых; g=0,63 для острого и 0,96 для длительного эффекта гибкости. Ограничения. Дозовая метарегрессия не определяет универсальный оптимум; детали полного текста не экстраполированы. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39614059/ DOI: 10.1007/s40279-024-02143-9
  6. [6] Lewis A Ingram, Grant R Tomkinson, Noah M A d’Unienville и соавт. (2025). Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression Дизайн и результат. 65 исследований, 1542 взрослых. Объединённые данные: снижение жёсткости; повышение переносимости при длительном воздействии; значимого изменения длины пучков нет. Ограничения. Низкая/очень низкая уверенность; мало работ по отдельным мышцам и женщинам; ассоциации не равны причинности. Фактически изучено. Прочитаны аннотация, фрагменты методов, разделы уверенности в доказательствах и ограничений открытого текста PMC. Все первичные работы обзора независимо не перечитывались. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12152101/ DOI: 10.1007/s40279-025-02204-7
  7. [7] Konstantin Warneke, Lars Hubertus Lohmann (2024). Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects Дизайн и результат. 83 исследования, 2012 участников. Небольшой острый дефицит максимальной силы; общего ухудшения спортивных задач не обнаружено. Ограничения. Порог 60 секунд за подход нельзя смешивать с суммой на мышечную группу; разнородные активные контроли. Фактически изучено. Прочитаны аннотация, фрагменты методов, разделы уверенности в доказательствах и ограничений открытого текста PMC. Все первичные работы обзора независимо не перечитывались. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11336295/ DOI: 10.1016/j.jshs.2024.05.002
  8. [8] Helmi Chaabene, David G Behm, Yassine Negra и соавт. (2019). Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats Дизайн и результат. Нарративный обзор: короткие статические удержания и полная разминка отличаются от длительной изолированной процедуры. Ограничения. Не новый контролируемый эксперимент; небольшой эффект может быть важен для высоких спортивных результатов. Фактически изучено. Прочитана аннотация целиком на PMC. Открытый полный текст доступен, но детальная проверка всех его разделов в эту ревизию не входила. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6895680/ DOI: 10.3389/fphys.2019.01468
  9. [9] Simic L, Sarabon N, Markovic G (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Дизайн и результат. Ранний метаанализ, 104 исследования; снижение максимальной силы выраженнее, чем ряд скоростных исходов. Ограничения. Авторы Simic, Sarabon, Markovic; публикация 2013. Ограничения старых протоколов и способа объединения данных. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22316148/ DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
  10. [10] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD и соавт. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Дизайн и результат. Систематический обзор острых эффектов: важны длительность на мышечную группу, момент тестирования и последующая активность. Ограничения. Не установлена ясная общая профилактика всех травм; спортивные результаты не равны бытовым. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/ DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
  11. [11] Fukaya T, Kiyono R, Sato S и соавт. (2020). Effects of Static Stretching With High-Intensity and Short-Duration or Low-Intensity and Long-Duration on Range of Motion and Muscle Stiffness. Дизайн и результат. Первичное исследование, 18 студентов, два острых протокола; ROM вырос на 6,1° и 3,6° соответственно. Ограничения. Fukaya — первый автор. Один сустав, малая выборка; интенсивный протокол не является советом терпеть боль. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33329054/ DOI: 10.3389/fphys.2020.601912
  12. [12] Bryant J, Cooper DJ, Peters DM и соавт. (2023). The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review. Дизайн и результат. Обзор 18 исследований интенсивности; ROM изучали в 16, силу в 4. Преимущество высокой интенсивности было непостоянным. Ограничения. Bryant — первый автор. Неодинаковые определения интенсивности; безопасность выраженной боли не доказана. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37092369/ DOI: 10.3390/jfmk8020037
  13. [13] Arntz F, Markov A, Behm DG и соавт. (2023). Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Дизайн и результат. 41 исследование длительной статической растяжки. SMD силы 0,21; мощности 0,19; гибкости 0,96. Ограничения. Исходы и подгруппы различаются; небольшой прирост силы не доказывает замену силовой программы. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36719536/ DOI: 10.1007/s40279-022-01806-9
  14. [14] Fabian Arntz, Adrian Markov, Brad J Schoenfeld и соавт. (2024). Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Skeletal Muscle Hypertrophy in Healthy Individuals: A Systematic Review and Multilevel Meta-Analysis Дизайн и результат. 25 исследований гипертрофии. Общий эффект неопределённый, точечная оценка SMD 0,118. Ограничения. Первый автор Arntz. Интервал прогноза нельзя выдавать за доверительный; связи с дозой не являются назначением. Фактически изучено. Прочитана аннотация целиком на PMC. Открытый полный текст доступен, но детальная проверка всех его разделов в эту ревизию не входила. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11438763/ DOI: 10.1186/s40798-024-00772-y
  15. [15] Konstantin Warneke, Patrik Freundorfer, Gerit Plöschberger и соавт. (2024). Effects of chronic static stretching interventions on jumping and sprinting performance-a systematic review with multilevel meta-analysis Дизайн и результат. 14 исследований, 29 эффектов прыжка/спринта. Для прыжков ES 0,16; значимого суммарного эффекта спринта нет. Ограничения. Хронические программы; тривиальный средний прирост не равен значимому улучшению спортивного результата. Фактически изучено. Прочитана аннотация целиком на PMC. Открытый полный текст доступен, но детальная проверка всех его разделов в эту ревизию не входила. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11002243/ DOI: 10.3389/fphys.2024.1372689
  16. [16] Vetter S, Schleichardt A, Köhler HP и соавт. (2022). The Effects of Eccentric Strength Training on Flexibility and Strength in Healthy Samples and Laboratory Settings: A Systematic Review. Дизайн и результат. Обзор 18 исследований эксцентрической работы; данные поддерживают возможное улучшение силы и гибкости нижних конечностей. Ограничения. Включались здоровые люди моложе 65 лет; исследований плеча для анализа не было. Не использован как доказательство профилактики любых травм. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35574461/ DOI: 10.3389/fphys.2022.873370
  17. [17] Nelson RT (2006). A Comparison of the Immediate Effects of Eccentric Training vs Static Stretch on Hamstring Flexibility in High School and College Athletes. Дизайн и результат. Nelson, 2006: 75 молодых спортсменов; однократное эксцентрическое воздействие сравнивали со статическим удержанием и контролем. Ограничения. Первичный острый эксперимент. Неравенство конкретных протоколов не означает превосходство метода на месяцы. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21522215/
  18. [18] Aquino CF, Fonseca ST, Gonçalves GG и соавт. (2010). Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Дизайн и результат. РКИ, 45 участников, 8 недель. Изменились переносимость и в силовой группе угол пикового момента; значимого изменения гибкости не выявлено. Ограничения. Угол пикового момента — не прямое измерение длины мышцы; нельзя выбирать только положительный исход. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632878/ DOI: 10.1016/j.math.2009.05.006
  19. [19] Rosenfeldt M, Stien N, Behm DG и соавт. (2024). Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial. Дизайн и результат. Rosenfeldt и соавторы, РКИ: 18 активных взрослых, по 6 в группе. ROM-тест улучшился в обеих активных группах; силовая группа улучшила силу больше. Ограничения. Малая выборка, составной тест sit-and-reach, ретроспективная регистрация. Эквивалентность строго не установлена. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38943165/ DOI: 10.1186/s13102-024-00934-1
  20. [20] Bandy WD, Irion JM (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Дизайн и результат. РКИ, 57 участников с ограниченной гибкостью, 6 недель. Группы 30 и 60 секунд улучшились больше групп 15 секунд и контроля. Ограничения. Один тест и популяция; различия 30 и 60 секунд не обнаружены. Вопреки финальной фразе аннотации это многонедельный, не однократный протокол. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8066111/ DOI: 10.1093/ptj/74.9.845
  21. [21] Bandy WD, Irion JM, Briggler M (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Дизайн и результат. РКИ, 93 участника, 6 недель. Между исследованными группами разной длительности/частоты различий не обнаружили. Ограничения. Один мышечный регион и конкретные режимы; нельзя считать число удержаний универсально оптимальным. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9327823/ DOI: 10.1093/ptj/77.10.1090
  22. [22] Bandy WD, Irion JM, Briggler M (1998). The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. Дизайн и результат. РКИ, 58 участников, 6 недель. Статика дала больший прирост разгибания колена, чем конкретный динамический протокол. Ограничения. Это не сравнение всех видов динамической разминки и не оценка спортивного выступления. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9549713/ DOI: 10.2519/jospt.1998.27.4.295
  23. [23] Andreas Konrad, Masatoshi Nakamura, Daniel Bernsteiner и соавт. (2021). The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis Дизайн и результат. Метаанализ сочетания ролла и растяжки: преимущество ROM над бездействием, но не над отдельными компонентами. Ограничения. Острые эффекты; нет доказательства обязательной добавочной пользы комбинации. Фактически изучено. Прочитана аннотация целиком на PMC. Открытый полный текст доступен, но детальная проверка всех его разделов в эту ревизию не входила. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8256518/ DOI: 10.52082/jssm.2021.535
  24. [24] Andreas Konrad, Masatoshi Nakamura, Markus Tilp и соавт. (2022). Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis Дизайн и результат. 11 исследований, 290 молодых участников; долгосрочный ролл повышал ROM в среднем. Ограничения. Высокая неоднородность, различия суставов, мало исследований; граница 4 недель в подгруппе не является правилом для каждого. Фактически изучено. Прочитана аннотация целиком на PMC. Открытый полный текст доступен, но детальная проверка всех его разделов в эту ревизию не входила. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9474417/ DOI: 10.1007/s40279-022-01699-8
  25. [25] Andreas Konrad, Shahab Alizadeh, Saman Hadjizadeh Anvar и соавт. (2024). Static Stretch Training versus Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis Дизайн и результат. 85 исследований: 72 растяжки и 13 ролла. Средние эффекты обоих методов положительны; значимой общей разницы подгрупп не выявлено. Ограничения. Главное сравнение между совокупностями разных исследований, не единый прямой РКИ; ограниченный объём данных ролла. Фактически изучено. Прочитана аннотация целиком на PMC. Открытый полный текст доступен, но детальная проверка всех его разделов в эту ревизию не входила. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11393112/ DOI: 10.1007/s40279-024-02041-0
  26. [26] Konstantin Warneke, Gerit Plöschberger, Lars H Lohmann и соавт. (2024). Foam rolling and stretching do not provide superior acute flexibility and stiffness improvements compared to any other warm-up intervention: A systematic review with meta-analysis Дизайн и результат. 38 исследований, 1134 участника: явного преимущества растяжки/ролла над другими разминками по острому ROM не обнаружено. Ограничения. Первый автор Warneke. Низкая/умеренная уверенность и разнообразные альтернативы; не доказана тождественность всех разминок. Фактически изучено. Прочитана аннотация целиком на PMC. Открытый полный текст доступен, но детальная проверка всех его разделов в эту ревизию не входила. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11184403/ DOI: 10.1016/j.jshs.2024.01.006
  27. [27] Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY и соавт. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Дизайн и результат. 11 РКИ в качественном обзоре, 10 в метаанализе, 229 участников. Преимущество растяжки после нагрузки для восстановления силы и болезненности не установлено. Ограничения. Очень низкая уверенность, преимущественно молодые мужчины. Не доказывает отсутствия приятного субъективного ощущения. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34025459/ DOI: 10.3389/fphys.2021.677581
  28. [28] Gong W (2020). Effects of dynamic exercise utilizing PNF patterns on the balance of healthy adults. Дизайн и результат. Gong, 2020: 30 взрослых, 6 недель динамических PNF-паттернов со стабилизацией туловища. Ограничения. Аннотация описывает изменения в тренировочной группе. Без межгрупповой оценки изменений нельзя объявлять доказанное преимущество над контролем; это не изолированная растяжка. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32273647/ DOI: 10.1589/jpts.32.260
  29. [29] Ghaffarinejad F, Taghizadeh S, Mohammadi F (2007). Effect of static stretching of muscles surrounding the knee on knee joint position sense. Дизайн и результат. 39 здоровых студентов. После растяжки улучшилась точность воспроизведения положения колена в отдельных условиях при 45°, но не при 20°. Ограничения. Острый эффект специфичен к тесту и мышцам; не универсальное улучшение проприоцепции. Фактически изучено. Прочитана полная аннотация PubMed: постановка, доступные методы, результаты и выводы. Полный текст в данной ревизии не верифицирован. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510229/ DOI: 10.1136/bjsm.2006.032425
  30. [30] Rui Torres, José Alberto Duarte, Jan MH Cabri (2012). An Acute Bout of Quadriceps Muscle Stretching has no Influence on Knee Joint Proprioception Дизайн и результат. Torres, Duarte, Cabri, 2012: 30 молодых мужчин, растяжка квадрицепса и контроль; значимых изменений трёх сенсорных тестов не обнаружено. Ограничения. Малая здоровая выборка; нулевой результат не доказывает неизменность всех рецепторов или эффектов у всех людей. Фактически изучено. Прочитаны аннотация, описание выборки и фрагменты методов открытого текста PMC. Проверка сырых данных и пересчёт статистики не выполнялись. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3590824/ DOI: 10.2478/v10078-012-0061-1
  31. [31] Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak и соавт. (2018). ACUTE EFFECTS OF TWO HIP FLEXOR STRETCHING TECHNIQUES ON KNEE JOINT POSITION SENSE AND BALANCE Дизайн и результат. Aslan и соавторы, 2018: 36 студентов, две техники растяжки. Изменились ROM и некоторые показатели Y-Balance, но не ошибка воспроизведения коленного угла. Ограничения. Нет группы без воздействия; эффекты повторного тестирования не отделены полностью от воздействия. Не все направления баланса улучшились. Фактически изучено. Прочитаны аннотация, описание выборки и фрагменты методов открытого текста PMC. Проверка сырых данных и пересчёт статистики не выполнялись. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6159495/
  32. [32] Зайцева Т. В., Шутьева Е. Ю. (2016). Развитие гибкости у студентов посредством физических упражнений. Дизайн и результат. Педагогическая статья: различение активной/пассивной, общей/специальной гибкости и обсуждение измерений. Ограничения. Не контролируемый эксперимент. Общее отрицание совместимости силы и гибкости, причинные медицинские утверждения и нормы из статьи в курс не перенесены. Фактически изучено. Прочитан текст на сайте журнала: определения, возрастные и методические тезисы, описание измерений. Порядок авторов приведён по странице издателя; в PDF он обратный. https://e-koncept.ru/2016/16017.htm
  33. [33] Еременко В. Н., Синько О. В., Семкина А. В. и соавт. (2022). Роль гибкости и растягивания мышц при различных видах двигательной активности. Дизайн и результат. Нарративная русскоязычная статья: классификации и обсуждение растяжки в разных видах активности. Ограничения. Собственного контролируемого эксперимента нет. Заявления о гарантированном восстановлении, удлинении волокон и выведении лактата не приняты как доказанные. Фактически изучено. Прочитан текст статьи в PDF, с. 115-118: аннотация, введение, результаты, выводы и список литературы. Соседние статьи номера не используются. Проверенная страница источника / PDF на cyberleninka.ru DOI: 10.34835/issn.2308-1961.2022.9.p115-118 https://cyberleninka.ru/article/n/rol-gibkosti-i-rastyagivaniya-myshts-pri-razlichnyh-vidah-dvigatelnoy-aktivnosti/pdf
Купить полную версию статьи в PDF 399 ₽

Продолжим разговор
в Telegram и на YouTube.

Новые материалы, видео и мысли о том, как внимательнее относиться к себе. Присоединяйтесь к BioTuning.